プロテインの美容効果がすごい!女性にこそプロテインが必要な理由とは

突然ですが、「プロテイン」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか?

男性の飲み物、アスリートの飲み物、カロリー高い、太る、ムキムキ

などのイメージを持たれやすいですが、それは大きな間違い。

女性だから痩せたいけど、ムキムキにはなりたくないから、プロテインを飲まない人も多いのでは?
でも、それは大きな誤解です。
たしかに、筋トレをしていて、筋肉をつけたい男性はプロテインを飲みますが、プロテインを飲んだだけで、筋肉がついたら苦労しません。

彼らは、筋トレ→筋線維を破壊→筋肉の材料(プロテイン=タンパク質)を摂取→超回復を強い精神力で耐え抜いたこそ、引き締まったムキムキの筋肉を手に入れることができるのです。

プロテインは男性の飲み物、アスリートの飲み物と誤解されやすいですが、実は筋トレをしていない女性にも積極的に摂取してほしいものなのです。

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なんで女性にもプロテインが必要なの?

プロテインとはタンパク質のこと。
タンパク質は3大栄養素の1つで、筋肉や、肌、爪、様々な組織の材料になります。

ダイエット中の女性の大きな悩みとして、肌荒れ、爪が割れる、筋肉が落ちて基礎代謝が落ち消費しにくい体になるなどは、全てたんぱく質不足が引き起こしていたのです。

たとえダイエット中でも女性にとってもタンパク質を摂ることをやめてはいけないのですね。

タンパク質(プロテイン)をしっかり摂るには何を食べたらいいの?

では、具体的にどのような食事でタンパク質を摂ればいいのでしょうか。

タンパク質を摂取する上で重視することは、アミノ酸のスコアです。
なぜなら、タンパク質はアミノ酸から生成されるからです。
(※アミノ酸スコアとは食べ物にしか含まれていないアミノ酸(必須アミノ酸)がどれくらい含まれているかを表したもので100に近いほど優秀です。)

詳しく説明します。

知っておきたいこと!プロテイン(タンパク質)には「アミノ酸」が必要不可欠

まずはじめに、プロテインについての知識を高めるうえで、アミノ酸について知っておく必要があります。

プロテイン(タンパク質)を生成するのには「アミノ酸」が必要不可欠です。

アミノ酸とは、生命の源となる栄養成分で、身体のさまざまな機能を担っています。
わたしたちの身体をつくっているたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。

人のカラダの2割はアミノ酸でできています。

私たちのカラダは約60%が水分で、約20%がたんぱく質などのアミノ酸でできています。

【体重が50㎏の人の場合】
30㎏が水分
10㎏がタンパク質などのアミノ酸
10㎏脂肪・その他

たんぱく質は、おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。
このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です。

アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります

自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されていますが、私たちのカラダのたんぱく質を構成しているのはわずか20種類。

私たちが肉、魚、穀物などを食べると、そのたんぱく質は、20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、体たんぱくとして組み換えられます。
体内では、たんぱく質に再合成されたアミノ酸のほかに、遊離アミノ酸と呼ばれる、細胞や血液中などに蓄えられているアミノ酸もあります。
たんぱく質を体で作る際に、11種のアミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができますが、残る9種類は食事から摂取することが不可欠です。

このように体内で合成できないものを必須アミノ酸合成できるものを非必須アミノ酸とよんでいます。
※非必須アミノ酸というのは「必須じゃないアミノ酸」と誤解されやすいですが、私たちの生命活動にとってむしろ必須であるからこそ、体内での合成能力が進化の過程で保存されたものと考えられます。

アミノ酸はバランスが大切!アミノ酸スコアとは?

アミノ酸は相互に作用するため、どれか1つでも不足した状態だとそこまでの働きしかしません。
これを水桶に例えるとわかりやすく、全てのアミノ酸が100%力を発揮できる状態のことをアミノ酸スコア100と呼びます。

出典:http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/

知っていますか?プロテイン(タンパク質)には種類があります。

筋肉や肌を作るうえで、タンパク質が必要、タンパク質を作る上で必須アミノ酸の量(アミノ酸スコア)が重要ということがわかったところで、プロテインの種類、必須アミノ酸の量、特徴を知っておきましょう。

プロテイン(タンパク質)を大きく分けると動物性タンパク質植物性タンパク質に分けることができます。

動物性タンパク質をとは?

肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質といいます。

動物性タンパク質の良いところは、食事からしか摂取することのできないアミノ酸、「必須アミノ酸」を含んでいるところです。

動物性タンパク質は、手軽に必須アミノ酸を摂取できます。
吸収が早いため、動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時はもちろん、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時にもおすすめです。

さらに細かく分類すると、「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類に分けることができます。

牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものがホエイ。
カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったもの。
卵白はご想像の通り、黄身の周りのところです。

植物性タンパク質とは?

大豆、小麦などの植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。

5大タンパク質で言うと「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。

植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。

それぞれのメリット、デメリットは?

動物性プロテインのまとめ

【メリット】
9種類全ての必須アミノ酸を含んでいるため、アミノ酸スコアが100に近いものが多い。
そのため、筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなどの生成に効果的。

【デリット】
デメリットは、油脂を多く含み、カロリーが高いため、その分運動をしないと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り体重が増える。
日頃ハードなトレーニングなどで、体を動かしている人にオススメ。

植物性プロテインのまとめ

【メリット】
動物性プロテインに比べ油脂の量が少ないため低カロリー。相当な量を飲まない限りプロテインを飲んで太ることはありません。

【デメリット】
アミノ酸スコアが動物性プロテインよりおとるため、9種類すべての必須アミノ酸は含まれていない。
植物性プロテインだけでは、筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなどの生成には不十分。