白米代用にオススメなのは?玄米VSもち麦VSキヌア!糖質が低いのはどれ?

ダイエット・美容・健康で行き着くところが「糖質制限」だと思います。
糖質の摂り過ぎは糖尿病などの病気、肌の老化などにつながるので、いかに糖質をコントロールするかが重要となってきます。

そこで糖質でまず問題となるのが主食である「白米」だと思います。
白米は糖質が高いので、ダイエットや健康にいい食品とは言い難いです。

そこで白米代用でいろいろ試してきた私が行き着いたものを紹介したいと思います。

★糖化の恐ろしさはこちらの記事で紹介しています★

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白米の代わりに私が試してきたもの

RIZAP(ライザップ)が流行りだした頃、「糖質制限」が注目を集めてきました。

そして私も「糖質制限」を試してきましたが、ご飯大好きな私にはハードルが高く何度が挫折を経験しました。

私が挫折したものたち・・・

・市販のこんにゃく米などの加工食品
・ご飯の代わりにおからご飯
・ご飯の代わりに炒り卵やキノコを炒める

どれも白米に比べれば、糖質も低いしダイエット効果はあったのですが、どれも続きませんでした。

理由は手間をかけるのがめんどくさい!そして加工品を毎回買うのは出費が気になる。
おからご飯に関しては美味しくない・・・

そこで、値段や手間がさほどかからずある程度美味しいもの!
に絞りました。

★私にあっていたもの★

・玄米
・大麦
・キヌア

このあたりは、白米の代用として有名ですね。

そこで食べるなら一番を決めたい!と思い、栄養・糖質・GI値・食べやすさ・手間を比較して一番を決定させようと思います!

白米・玄米・麦・キヌアを比較してみました!

その前に、白米はいいとして玄米・麦・キヌアについて簡単に説明していきます。

玄米・大麦・キヌアとは?それぞれどんなもの?

玄米

精米されていないお米のことで、籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した状態の事を言います。
白米は玄米から表面の薄皮である糠(ぬか)を取り除いたもので、この糠(ぬか)に栄養がたくさん含まれているので、白米より健康や美容にいいと言われています。

大麦

稲科の植物である大麦、大麦のなかでも「もち麦」や「押し麦」がありますが、どちらも大麦の一種です。
「押し麦」は、大麦(うるち性)を平たく加工したもので、平たく加工することで水分をしっかり吸えるようになり、消化もしやすくなります。
うるち性の大麦を加工した「押し麦」に対し、もち性の大麦を精麦したものが「もち麦」です。うるち性の大麦よりも食物繊維・β-グルカンが多く、その高い健康効果がテレビで取り上げられて大人気になりました。大麦は白米よりも食物繊維が圧倒的に多く、ミネラルなどの栄養も豊富なので、注目を集めています。

キヌア

アカザ科の植物で、五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含むことが特徴の雑穀で、プチプチ食感を楽しめる美味しい食材です。
海外セレブのミランダカーやビヨンセも出産後キヌアでダイエットしたこと、日本ではローラが注目していることで話題となったスーパーフードです。
NASAが宇宙食の候補に選んだほど栄養価が高いのです。

1.栄養の比較

まずは、栄養を比較します。
100gあたりの栄養素をまとめたので、見てみて下さい。


※100グラムあたりを比較 大麦の中で一番栄養の高い「もち麦」で比較

★解説★

■カロリー(熱量)
一番カロリーが低いのはキヌアですね。
でももち麦も132kcalと負けていません。
玄米、白米はほとんどカロリーに差はなく、いくら玄米が体にいいからといって食べ過ぎれば肥満につながります。

■たんぱく質
私たちの体(筋肉・爪・肌)を構成するたんぱく質。
ダイエットをしている時は不足しがちで爪や肌があれたり、筋肉も落ちていって基礎代謝が落ち痩せにくくなるので、ダイエット中は特に摂取したい栄養素です。
たんぱく質の1位はキヌアですが、もち麦も同じくらい含まれています。
玄米と白米はさほど代わりはありません。

■炭水化物
炭水化物は食物繊維+糖質のことを言います。
糖質については後ほど触れるので今は省略します。

■脂質
ダイエットで気にしがちな脂質。キヌアが一番高いですが、量としてはさほど含まれてないので気にする必要はないでしょう。

■食物繊維
腸内環境を整え、便秘解消、肌やダイエットに食物繊維は不可欠ですが、食物繊維で言ったらもち麦が一番です。
白米に比べ約25倍の食物繊維が含まれています。2位はキヌアでキヌアにも食物繊維がしっかり含まれています。

■鉄分
貧血防止に大切な鉄分。
鉄分で言ったら、ダントツもち麦が一番です。
白米の約40倍の鉄分が含まれています。

■亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。
私たちの体(爪、髪、肌)はたんぱく質でできているため、美肌や健康に亜鉛は不可欠なのですが、必須アミノ酸(体の中では作ることのできないアミノ酸)のため外から摂取する必要がある栄養素です。亜鉛の1位はもち麦ですが、キヌアにも同じくらい含まれています。

■カリウム
女性の敵むくみ解消に効果的なカリウム。ダントツでキヌアに多く含まれています。
白米の約7倍のカリウムが含まれています。

■カルシウム
骨を作るのに重要な栄養素カルシウム。
もち麦が一番ですが、キヌアにも多く含まれています。

■マグネシウム
マグネシウムはとても大切なミネラルで、体内で起こっている600以上もの化学反応に関わっています。マグネシウムが不足すると疲れを感じやすくなったり、頭痛の原因になったりと体の不調を感じるようになります。もち麦が一番含まれていますがキヌアにも同じくらいのもち麦が含まれています。

■葉酸
葉酸不足は動脈硬化の原因となり糖尿病などの病気につながります。
また妊娠中は葉酸が不足しがちで、葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害や無脳症のリスクを高めるので意識して摂取する必要があります。
1位はダントツでキヌアで、白米の約15倍含まれています。

※その他のビタミン類、パントテン酸は白米を除けばどっこいどっこいで含有量も多くはないので省略します。

まとめ

栄養で言ったら、もち麦とキヌアが優れています。
食物繊維と鉄分がダントツで多いのがもち麦、カリウムと葉酸が多く含まれているのがキヌアと言った感じで、あとはどちらかと言えばもち麦の方が栄養が高いように感じました。
玄米は白米に比べれば栄養は高いですが、もち麦とキヌアに比べると低いです。

2.糖質とGI値の比較

次に糖質とGI値の比較をしたいと思います。
先ほども糖質は炭水化物-食物繊維とお話をしたので、まずは糖質の量を比べてみましょう。

一番糖質が低いのはキヌアですね。
ですが、そこまで大差がないように感じますね。
実際に白米とキヌアで比べてみると糖質20%ほどしかカットされてませんね。

そこで、大事となってくるのがGI値です。

GI値とは?
GI(食後血糖値の上昇度を示す指標)の値のことで、GI値が高いほど血糖値が急上昇するため、糖質が吸収されやすく太りやすくなります。

それでは比較してみましょう。

これで太りにくさは一目瞭然ですね。
GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としているので・・・

白米・高GI食品
玄米・中GI食品
もち麦・中GI食品
キヌア・低GI食品

となります。
キヌアがダントツで低く野菜ほどのGI値しかありません。

まとめ

糖質の量を比較すると一番キヌアが低い。だがその量はさほど大差はない。
一方血糖値のあがり具合(GI値)を比較すると、キヌアがダントツで低いため、キヌアが一番太りにくくダイエットに向いている食材だといえる。

3.手間の比較と食べやすさの比較

次に毎日食べるうえで大切な手間と食べやすさを比較していきたいと思います。

美味しい玄米の炊き方

1.洗う
玄米は、精米していないため糠が周りについていないので、白米のように一生懸命に研ぐ必要はありません。
ボウルにお米を入れて水を流しこんだら、サッと洗い流してください。この作業を2~3回ほどでOK。
最初に水につける時は吸水量が大きいので、浄水を使った方がおいしい玄米に炊きあがります。

2.もみ洗い
手で玄米を持ち、掌で揉むようにして洗います。手を使いたくない時は、泡立て器で撹拌しても大丈夫です。
3〜4回、玄米同士を擦り付け合うように洗ってください。こうすると細かいキズがつくので、そこから水が入りふっくらと炊けるそうですよ。

3.水加減
炊飯器に玄米モードがある場合は、それに従いましょう。
もし玄米モードがない場合は、玄米の量の1.5〜2倍を目安にしましょう。おおよそ、玄米2合に対して水は約600mlです。
炊飯器やお米の種類によっても炊き具合は異なりますので、何度か試してみてお好みの水加減を見つけてください。

4.浸水
白米よりも水を吸うのに時間が必要なので、じっくり水に浸けるようにしましょう。浸水時間は6時間前後が目安です。
柔らかめに炊きたい場合は8時間、歯ごたえが欲しい場合は3〜4時間程度にしてください。
水に浸けることで糖が分解され「甘み」成分がアップし、たんぱく質が分解されてうまみ成分であるアミノ酸も増えます。

さらに、外側を覆っている糠が水分を含むことで柔らかくなり、食感も柔らかくなります。

5. 炊飯
お好みの加減で浸水させたら、玄米モードで炊き始めます。玄米モードがない炊飯器でしたら、前述した通り水加減を1.5〜2倍に増やして、通常モードで炊きましょう。完成したご飯がかたい時は、水を足して、炊き直しても大丈夫です。

6. 蒸らす
炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度そのまま蒸らしてあげましょう。釜の中に充満している湯気が玄米につくことで、ふっくらとしたおいしいお米になるのです。

引用・https://macaro-ni.jp/40792

感想 白米より浸水時間が長いことが少し面倒に感じました。

美味しいもち麦の炊き方

もち麦は白米のと一緒に炊くのが一般的ですが、それではダイエット効果はほとんど望めないためもち麦100%の炊き方を紹介します。

1.水加減
もち麦は洗わないのでまず水を入れます。
もち麦1に対して水を2倍入れて炊きます。麦はめちゃ水を吸い込むので、2倍で炊いても大丈夫です。
もち麦が2合だったら水は4合のところまで入れて下さいね。

2.浸水
普通の白米と同様でOK。私はいつも30分~1時間ほど

3.炊飯
白米同様普通に炊いてOKです。

4.蒸らす
炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度そのまま蒸らしてあげましょう。

感想 白米と同じように炊けばいいし楽です。むしろ白米より研ぐ手間がなくてより楽でした。

美味しいキヌアの炊き方

1.洗う
有機で洗わなくて良いキヌアはそのまま使い、そうでないキヌアはよく洗い茶こしなどで水切りしてから使います。
※キヌアは小さいので必ず目の細かいざるで洗いましょう。

2.水加減
キヌア1カップに対し、水300CC、お好みで塩やオリーブオイルを入れてもOK。
お鍋に入れます。

3.火にかける
沸騰したら弱火で15分炊きます。
あとは冷めるまで置いておくだけで完成です。

15分~20分茹でてもOK!

感想 洗うのが少し面倒ですが、炊くのは楽でした。

まとめ

どれもさほどめんどくさくはないですが、引いて言うと浸水時間の長い玄米が一番面倒に感じました。
味に関しては完全に好みになりますが、私的には一番美味しいのがキヌア、2位は大麦(もち麦)、3位は玄米でした。
キヌアはプチプチとした食感が楽しいし、白米の代わりに食べるだけではなく、サラダやスープに入れたりいろんなバリエーションができるのが魅力です。
もち麦はモチモチした食感が私は好きです。
玄米は一番食べ応えがあるかもしれませんが、硬さが気になります。

まとめ!私が糖質制限のために行き着いた答えは?

ずばりキヌアです。
栄養でいったらもち麦と大差ありませんが、ダイエット(GI値)を重視した結果、GI値がダントツで低いキヌアでした。
食べてみた感想も美味しいし続けやすいからです。
糖質制限で主食を何に置き換えたらいいか迷っている人は一度試してみて下さい。

私の愛用キヌアの紹介

そこで、どこでどんなキヌアを買ったらいいのかが悩みどころだと思うので、私のオススメのキヌアを紹介します。

↓↓こちら↓↓

このキヌアのポイント

1.楽天ランキング1位

2.オーガニック100%のキヌア
産地ペルーの大地と太陽の栄養を存分に吸収して育った、100%オーガニックのキヌアを使用してるため、安心して食べられる。

3.無味無臭だから、アレンジ自在で食べやすい!
キヌアによっては結構クセが強くて食べにくいものも多いのですが、このキヌアはクセや匂いがなくて美味しい!
スープやサラダ、お菓子に混ぜたりと、アレンジしやすく、食べやすい!

4.安い
消費者にとっては一番大事なポイント!かといって、低品質はいやだけど・・・
前は300グラムで同じぐらいのキヌアを食べていましたが、主食の代わりに食べたり、サラダの代わりに食べたりするので、オーガニックなのに1㎏でこの値段はお得!!!

ぜひ試してみてください!

まとめ

・玄米・大麦・キヌアでは大麦とキヌアが同じくらい栄養が高かった

・糖質の量はキヌアが一番低く、GI値がダントツでキヌアが低いためダイエットに一番向いているのはキヌア。

・その他手軽さ、美味しさを考慮して私が主食の代わりに選んだのはキヌア!

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