ココナッツオイルは太る?効果なし?正しい使い方をすればダイエット効果抜群!

「ココナッツオイル」というのを聞いたことはありますか?

海外セレブのミランダカーさんや、モデルのローラさんが愛用することで知られているオイルで、美容や健康、ダイエット効果が高いこと知られています。

私もなんとなく知っていただけで、そんなに気にもとめていなかったのですが、改めて調べてみたところ効果がすごかったのでこれは生活に取り入れるしかないと思い、愛用することにしました!
今回はココナッツオイルについてと、ダイエット効果について説明していきます。

ダイエットについては普段の食事にとにかく取り入れればいいと思っている人も多いですが、ココナッツオイルは正しく摂取しないと逆効果になりかねません。
ココナッツオイルでダイエットをしたいという人は、ちゃんと学んでおきましょう。

ココナッツオイルってどんなオイル?普通の油との違いは?

油=ダイエットの敵と思いがちですが、ココナッツオイルは普通の油とどう違うのでしょうか。

ココナッツオイルは、その名の通りココナッツから作られたトロピカルオイルです。
ココナッツオイルがダイエットや健康にいいと言われる理由は、ココナッツオイルの油脂が中鎖脂肪酸であることです。

中鎖脂肪酸とは?どんな特徴があるの?

中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツなどヤシ科植物の種子の核の部分に含まれる天然成分で、一般の植物油に含まれるオレイン酸やリノール酸と同じ脂肪酸の仲間です。
実は母乳や牛乳などにも含まれており、私たちが普段から摂取している成分なのです。

ココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。
また、100%中鎖脂肪酸でできているオイル(MCTオイル)もあります。

中鎖脂肪酸の特徴・一般的な油の長さの半分

油の特性は、油の主成分となる「脂肪酸」の種類や並び方によって異なります。
ここで、脂肪酸を「長さ」によって分類すると、キャノーラ油、オリーブオイルやラードなどの一般的な油脂のほとんどに含まれる「長鎖脂肪酸」と、その約半分の長さの「中鎖脂肪酸」があります。
半分だからこそ、一般的な油脂とは性質に大きな違いが出てくるのです。

画像引用元・https://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html

中鎖脂肪酸は普通の油の約4倍の早さでエネルギーになる

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて長さが短いため、水になじみやすい特徴をもちます。
そのため、水に溶けやすい糖などと同様に、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、分解されます。
一方、長鎖脂肪酸の油は小腸から消化・吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵されます。
このように消化・吸収後の経路が異なるため、中鎖脂肪酸は一般的な油に比べて、4~5倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特徴です。

画像引用元・https://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html

中鎖脂肪酸は痩せるエネルギーケトン体を作り出す

人類の長い歴史の中で、現代のようにいつでも食べ物がある環境はまれであったため、身体は飢餓状態において、身体に蓄えた脂肪を使い、さらにその脂肪をもとに肝臓でケトン体をつくり、それを各細胞のエネルギーとして利用する仕組みになっています。

身体のエネルギー源として、優先的に使われるのはブドウ糖(糖質に含まれる)です。
そのため通常、体内にブドウ糖が十分にあるときは、ケトン体が作られにくいのです。

ですが、ブドウ糖が体内にあるときでも、ケトン体を効率的に作り出す成分があります。
その正体は、摂取後、直接肝臓まで運ばれる中鎖脂肪酸!
血中ケトン体量の変化を調べたところ、一般的な油(LCT)に含まれる長鎖脂肪酸と比べて、同量の中鎖脂肪酸(MCT)を摂取したときのほうが、約10倍も多くのケトン体が作り出されることがわかりました。

画像引用元・https://www.nisshin-mct.com/contents/page198.html

ケトン体とは?

ここでダイエットをする上で大切なケトン体について簡単に説明します。

通常私たちは、糖をエネルギーに変換しています。
ですが、糖を必要以上に摂取して糖が余ってしまった場合、インスリンが糖を中性脂肪として蓄えます。
これが、太る原因です。

では、糖を摂取しなかった場合体はどうなるかと言うと、「糖エネルギーをメインに使う」ことから「脂肪酸エネルギーを使う」システムにシフトして、体内の中性脂肪を分解してエネルギーを作りだします。
このときに脂肪酸の一部が『ケトン体』という部質に変わるのです。
これが「痩せる」回路なのです!!

食べ物が豊富な現代では、なかなかこのケトン体を使うスイッチが入らない状態にあります。
そこでケトン体を使うスイッチをいれてくれるのが中鎖脂肪酸(ココナッツオイル)なのです!

ココナッツオイルについてのまとめ

・ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含むオイルである。
・ココナッツオイルは一般的な油(長鎖脂肪酸)に比べ、長さが半分のためエネルギーに変わる早さが約4倍も早い!
・ココナッツオイルは中性脂肪を元にエネルギーを作り出すスイッチを入れてくれる役割があるので、ダイエット効果がある!

ココナッツオイルは太る?効果なし?ダイエットをする上での注意点

「ココナッツオイル」と検索すると、「太る」や「効果なし」などの検索ワードも存在します。

ココナッツオイルは摂取すれば摂取するほど痩せる魔法のオイルではありません!
ココナッツオイルを効果的に取り入れダイエットに取り組みましょう。

その食べ方は間違っている!?ココナッツオイルの正しい食べ方!

ココナッツオイルの食べ方としてよく知られているのが次のような摂り方だとおもいます!

・トーストに塗って食べる
・サラダにかけている
・サラダ油の代わりに使っている

100%だめというわけではないですが、ココナッツオイルを摂取する上で注意したいことは、糖質と量です!

ココナッツオイルの注意点1・一緒に糖質は摂取しない

先ほどもケトン体の時に説明した通り、ココナッツオイルでダイエットをするときの目的を見失ってはいけません!

★目的★
普段ブドウ糖をエネルギーとして使っているところを、脂肪から生み出されるエネルギーケトン体に変えること

そのためには体にブドウ糖がない状態をつくる必要があります。
つまり、いつも通り糖質(パン・ご飯・麺・芋などの)に+でココナッツオイルを取り入れてもココナッツオイルの効果がちゃんと発揮できません!

また摂取する時間帯は食前・朝食前などの空腹時が一番オススメです。
特に朝食前は一番前回の食事から時間が空いている時ですし、一日のエネルギーを効率よく使えるのでオススメです!

※糖質は悪ではなく、食事から完全に抜きなさい!というわけではありません。
大事なのは、糖質とココナッツオイルを同時に摂取しないこと。


・朝 ココナッツオイル+コーヒー(糖質なし)
・昼 普通の食事(糖質あり)
・夜 普通の食事(糖質あり)

実際に所さんの目がテンでこのやり方が紹介され、高いダイエット効果が出ました。

ココナッツオイルの注意点2・摂り過ぎ注意

ココナッツオイルがいくら体にいいといってもココナッツオイルもあぶらであり、カロリーが高いことを忘れてはいけません!

1日に摂る推奨目安量は、大さじで1杯程度。
種類にもよりますが、大さじ1杯で約120kcalあるといわれています。
過剰摂取は必要以上にカロリーを摂取してしまうことにも繋がりますので、適量を摂取することを心がけましょう。

また、ココナッツオイルの脂質の90パーセントが飽和脂肪酸だということを忘れてはいけません!
ココナッツオイルには、大さじ1杯あたり飽和脂肪酸が11グラム含まれており、その量はバターやラードよりも多く、オリーブオイルは同じ量で2グラム以下しか含まれていません。

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)とは?

脂質は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれの性質はまったくといっていいほど違います。
飽和脂肪酸を多く含んでいるのは、バター、ラード、牛脂などの動物性といわれている脂質で、常温で固まるのが特徴です。
摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させてしまい、高脂血症や動脈硬化をまねく危険があるといわれているので注意が必要です。

一方、不飽和脂肪酸は、まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質。
常温で固まりにくく体内で液体であるというのが特徴であり、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。

引用元・https://www.bee-lab.jp/kenkoujoho/dha-epa/a01.html

BUT!!ココナッツオイルの飽和脂肪酸は中鎖脂肪酸!

先ほども説明した通り、ココナッツオイルの飽和脂肪酸は主に中鎖脂肪酸(MCT)です。
長鎖脂肪酸はコレステロールを上げてしまいますが、中鎖脂肪酸は、体の中でエネルギーとして使われ、脂肪として蓄積される分は少ないのです。

ただし、「ココナッツオイルの15パーセント程度しか本当の中鎖脂肪酸ではなく、残りはただの飽和脂肪酸と同じような働きをする」と説明します。

ある論文によると、ココナッツオイルは不飽和脂肪酸の多い食物性油よりも、LDL(悪玉)コレステロールを上げたが、バターほどは上げないそうです。
つまり、バターよりも飽和脂肪酸を多く含んでいるのに、バターよりLDL(悪玉)コレステロールを上げないのは中鎖脂肪酸を多く含むからだと考えられます。

ココナッツオイルの正しい摂取方法のまとめ

■ココナッツオイルを摂取する目的はケトン体をエネルギーとして使うことのため、一緒に糖質を摂取しない
■ココナッツオイルはあぶらのためカロリーが高く飽和脂肪酸を多く含むので、何でもかんでも使うのではなく量は1日13グラム以下(大さじ1杯ほど)にすること!
■普段は一価不飽和脂肪酸が多く、抗炎症作用のある抗酸化成分や免疫力を高める助けをするビタミンEが豊富で体にいい、オリーブオイルがオススメです!
■ココナッツオイルをたっぷり使いたいなら、髪の毛や肌の保湿に使ってみましょう。

ココナッツオイルのオススメの食べ方!

ココナッツオイルは飽和脂肪酸であるため固形なのが特徴ですが、オススメは温かい飲み物と混ぜて飲むこと!

理由は温かい飲み物と混ぜ乳化させることで、消化吸収しやすくなるからです。

油分は、胆汁と水が混ざり合って乳化し、分解・吸収されます。
なので、ココナッツオイルが乳化された状態で摂取することで、より早く分解・吸収されるのです。

また、飲み物に混ぜしっかり乳化させるとミルクをいれたようにマイルドになり、油っぽさがなくなり飲みやすくなります。

また、朝コーヒーとMCTオイルを混ぜて飲む方法「完全無欠コーヒー」も話題となりました。
このやり方は、デイヴ・アスプリーの「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」で紹介され、自身が実際に試し、頭が冴え体の調子が整いダイエット効果もあったとのことです。

ココナッツオイルの選び方

初めてココナッツオイルを買う人はどんなものを買えばいいか迷いがちです。

ココナッツオイルを選ぶときは5つのポイントをチェックしましょう。

ポイント1・原産国をチェック

まずはどこで作られたかです。
ココナッツは、フィリピンなどの東南アジア地域や、アフリカなどの中南米地域などが主な原産国です。

そこで、数ある原産国の中で味・品質ともにおすすめは「フィリピン・スリランカ産」
どちらも、国主導で品質管理をしており、味・品質ともに世界最高水準。

ポイント2・オーガニックであるか

安心なものを選ぶ上で、オーガニックであるかは欠かせません。
オーガニック認証されているかを確認しましょう。

認証マークは、農薬の有無、土壌の安全性、商品の品質・成分量などを国がチェックして「安全」と認めた証明です。

一般的なオーガニック認証の種類としては、日本の農林水産省が定めた「有機JAS規格」、アメリカの有機認定「USDAオーガニック」、ヨーロッパの「ORGANIC EU」などがあります。

ポイント3・「コールドプレス製法」のものを選ぼう

質のいいココナッツを使用したとしても、従来の圧搾プレス製法など短時間でたくさんオイルを抽出しようとすると、摩擦で温度が高くなりオイルが酸化してしまいます。
酸化は、風味や香り・栄養素を損なう原因になります。

一方で、コールドプレス(低温圧搾)はその名の通り、温度が上がらないようにゆっくりと時間をかけて絞り出す製法で、栄養が壊れることなくオイルになります。
そのため、食用としてはもちろん肌や髪にも安心して使用できます。

ポイント4・「エキストラバージン」を選ぼう

収穫したばかりの新鮮なココナッツからオイルを抽出したものが、バージンオイルと呼ばれます。
ココナッツオイルの効果をより期待するなら、成分や風味が損なわれていないバージンオイルかエキストラバージンオイルのものを選びましょう。

化学処理がされているものを、※RBDココナッツオイルといい、安価な点がメリットですが、栄養素を失っている場合が多いので注意が必要です。

※「RBD」・Refined(精製)Bleached(漂白)Deodorized(消臭)の頭文字なので、化学処理がなされていることを指します。

ポイント5・中鎖脂肪酸の割合「60%以上」のものを選ぼう

ココナッツオイルのダイエット効果の元はこの中鎖脂肪酸にあると言っても過言ではありません。
そのため、中鎖脂肪酸が60%以上のものを目安に選びましょう。

また中鎖脂肪酸が100%のもの(MCTオイル)もあります。

ココナッツオイルとMCTオイルとの違いは?

1.味の違い

この2つのオイルは製法の違いから味が異なります。

ココナッツオイルは、ココナッツならではの甘い香りと味がします。
一方でMCTオイルは、無味無臭。

これは、ココナッツオイルは、ココナッツの胚乳と呼ばれる部分を熱風で乾燥させて、それを圧搾して抽出するココナッツオイルに対し、MCTオイルはココナッツに含まれる中鎖脂肪酸という成分のみを取り出したオイルのため、ココナッツ由来ではありますが、ココナッツ特有の味や香りの成分を含まないオイルなのです。

含まれている成分と効果の違い

ココナッツオイルは一般的に中鎖脂肪酸が60%ほど、残りの長鎖脂肪酸は普通の油と同じ脂肪になりやすい長鎖脂肪酸です。
それに対し、MCTオイルは中鎖脂肪酸が100%です。

これだけ聞くとMCTオイルの方がいい気がしますが、同じ中鎖脂肪酸でも中鎖脂肪酸の種類(中鎖脂肪酸の炭素数で分類)が違い、それぞれ効能が違うため、一概にどっちのほうがいいとは言い難いです。
なので目的に合わせ、自分の好きな方を選べばいいと思います。

画像引用元・https://www.shozankan-shop.com/topics_detail.html?info_id=46

MCTオイル
中性脂肪酸の種類・C8(カプリル酸)/C10(カプリン酸)には一般的に抗菌作用があるといわれています。
そのほかに、ダイエットやエネルギー補給に役立つ「ケトン体」の生成を活発にする働きがあるとの研究結果もある脂肪酸です。

ココナッツオイル
中鎖脂肪酸の種類・C12(ラウリン酸)は、母乳にも含まれる成分で、抗酸化作用や免疫力向上の作用、高い美容効果などがあるといわれています。

このことから・・・

■MCTオイル
ダイエッターや、持久力アップを目的に摂取するアスリートなど、短時間でたくさんのケトン体を生成したい人にオススメのオイル
■ココナッツオイル
ダイエット効果+美容効果も高めたい人にオススメのオイル

ココナッツオイルの選び方まとめ

■原産国は「フィリピン・スリランカ産」のもの
■「有機JAS規格」などオーガニック認証のあるもの
■「コールドプレス製法」のもの
■エキストラバージンのもの
■中鎖脂肪酸60%以上のもの
(美容効果よりダイエット効果100%がいい人や、アスリートは中鎖脂肪酸100%のもの(MCTオイル)を選ぶのもあり!)

私のオススメのココナッツオイルとMCTオイル

ここで、私が実際に使用しているココナッツオイルとMCTオイルを紹介します。

オススメのココナッツオイル

では、先ほど説明したチェック項目をクリアしているか確認してみましょう。

1.原産国

原産国はフィリピンかスリランカのものがオススメと説明しましたが、この商品の原産国はフィリピンなのでOK。

2.オーガニックであるか

100%オーガニックで日本の農林水産省が定めた「有機JAS規格」のみならず、各国に認証機関が認めており、安心信頼できる商品で、食品添加物も含まれておりません。

3.コールドプレス製法であるか

こちらの商品は、エクスペラー製法というもので製造しており、ココナッツの果肉を乾燥させてから、低温で圧力をかけることにより、より水分量が少なく、酸化しにくいオイルに仕上げてあります。
栄養素も多く残るエクスペラー製法なので栄養価も高いのが特徴。

低温で圧力をかけているため、コールドプレス製法の一種であるといえるためクリアです。

4.エキストラバージンオイルであるか

プレミアムエキストラバージンオイルなので、クリアです。

5.中鎖脂肪酸が60%以上であるか

中鎖脂肪酸の割合が書いてなかったので調べてみました。
(炭素差が5~12のものを中性脂肪酸、それ以上が長鎖脂肪酸という)

100mlあたりの成分表

カプロン酸:7.81g(中鎖脂肪酸)
カプリル酸:7.5g(中鎖脂肪酸)
カプリン酸:7.1g(中鎖脂肪酸)
ラウリン酸:53.8g(中鎖脂肪酸)
ミリスチン酸:19.56g(長鎖脂肪酸)
パルミチン酸:8.91g(長鎖脂肪酸)
コレステロール:0g
トランス脂肪酸:0g

中鎖脂肪酸の合計・76.21g
長鎖脂肪酸の合計・28.47g

つまり、104.68g(合計)のうち、76.21gが中鎖脂肪酸ということになるので、約73%が中鎖脂肪酸ということになるのでクリアです。

そのほかのオススメポイント

1.値段

3,407円 (税込 3,680 円)

3本入りなので1本あたり約1,135円(税込 約1,226円)
と中鎖脂肪酸70%以上の高品質なのに安いこと!

私は食事では毎日主人と一緒に毎朝大さじ1ずつ、あとは美容にたっぷり使っていますが、だいぶもちます。

2.食べやすい

今まで安価なココナッツオイルなども試してきましたが、ココナッツオイルのくせが少なく食べやすいです。

3.楽天ランキング受賞

楽天油ランキング1位受賞!(2015年9月5日)
確かな実績があります。

4.口コミが高い!

私は何かを買うときは結構慎重派で必ず口コミをチェックするのですが、レビュー数も3092件(2019年6月時点)で評価も高かったので初めて買うときは購入の決め手となりました。

口コミをチェックする★

はじめてココナッツオイルを買う人でどれを買えばいいかわからない人はぜひこちらの商品を試してみて下さい。

☆私が実際にいつも買っているココナッツオイル☆

また、初めての方で不安な方は1本から始めるのもいいと思います。

☆同じ商品の1本のもの☆

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こちらの商品は楽天ランキング受賞や、多数書籍でも紹介されており確かな実績があります。
また、日本(仙台)で加工されており、食品添加物も含まれていないし、化学溶剤を使わず加工、国内規格ISO9001を取得など安心して使用できるのも嬉しいです。
味も無味無臭ですし、液体なので、使いやすいです。

そして高品質なのに値段が良心的なことも購入の決め手です。

1本(360グラム) 2,160円とココナッツオイルよりは高いですが、量は毎日大さじ1ずつしか使わないのでだいぶもちます。

また、まとめて買えばもっとお安いですよ。

1本 2,160円
2本 4,320円
3本 6,360円(1本あたり約2,106円)
4本 8,320円(1本あたり約2,080円)

最初は1本入りか2本入りから購入してみるのがお勧めです。

☆MCTオイル1本入り☆

☆MCTオイル2本入り☆

まとめ

■ココナッツオイルは普通の油(長鎖脂肪酸)とはちがい、中鎖脂肪酸なのでエネルギーになるのが早く、脂肪として吸収されにくく、痩せエネルギーであるケトン体を生成する効果があるので、ダイエット効果がある
■ただし、糖質と一緒に摂取しない、カロリーが高く飽和脂肪酸が豊富なので1日量(大さじ1杯ほど)をちゃんと守ること
■そして、摂取の時間は、またしっかりと乳化して温かい飲み物に混ぜて飲むことでより高い効果が望める
■ココナッツオイルの中鎖脂肪酸60%ほどなのに対し、中鎖脂肪酸が100%のMCTオイルというものもある。
■それぞれ含まれている中鎖脂肪酸の種類の違いから、MCTオイルは本格的にダイエットしたい人、アスリートにオススメで、ココナッツオイルは+で美容効果を高めたい人にオススメ。
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