胸の筋トレで女性にオススメの方法はずばりこれ!【理由も解説】

胸の筋肉を鍛えてバストアップしたい!
女性にオススメな筋トレ方法を教えて!

このような悩みを抱えていませんか?
今回はYouTubeで様々なバストアップ筋トレをやった私が、女性にオススメな筋トレ方法を理由を添えてお伝えします。

胸の筋トレで何をしたらいいかわからないという女性必見です。

胸の筋トレで女性にオススメの方法はずばりこれ!【理由も解説】

女性が胸の筋肉を鍛える時のポイント

女性が胸の筋肉を鍛える時のポイント

  1. 負荷は軽くなくていい
  2. 胸にダイレクトに効くもの
  3. 胸筋は大きい筋肉なので上部・中部・下部に効くもの

順番に解説します。

1.負荷は軽くなくていい【誤解・女性の筋トレは負荷を軽くすべし】

女性の筋トレは負荷を軽くすべし

そんな風に思っている人も多いのではないでしょうか?

でもよく考えてみてください。

女性も筋トレも筋肉をつけたいという目的は同じ。
一番効率のいい筋トレをすることが大切になります。

【誤解】負荷が重いとムキムキになる

筋肉をつけることが目的なのに筋肉がつくことを恐れていたら本末転倒ではないですか?

安心してください!
そんなに簡単にムキムキにはなりません。

ムキムキな人は相当筋トレして努力しているわけで、そんな簡単にムキムキにはならないのでご安心を。
ただでさえ、女性はホルモンの関係で男性より筋肉がつきにくいのです。



 軽い負荷ってどうなの?

筋肉アップのメカニズム

筋トレは鍛える筋肉を絞って、負荷を与えながら筋肉にダメージを与えます。
そして、栄養を摂ることによってダメージを与えられた筋肉が回復する際に前よりさらに大きくなります。

→つまり、筋肉にある程度ダメージを与えなければいけないのです。

筋肉にダメージを与えることのできる負荷はどれくらい?

筋トレの負荷にも軽い方から重い方までありますが、筋トレ効果がこれくらいならあると言える軽めの負荷はこれぐらいです。

1回5秒かけて行い20回で限界がくるぐらい。
(専門用語で20RMといいます。)

※筋力アップはこの限界までやるのがポイントとなります。

これぐらいの負荷なら効果は十分にあるし、テクニックのない初心者にも扱いやすい負荷です。

筆者

でもどうでしょう?
思ってたんと違くないですか?
20回で限界って結構重い負荷だと感じませんか?

20RMより軽いとどうなるの?

【悲報】効率の悪い有酸素運動になってしまいます。

どういう状況?
たくさん数をこなし、疲れることによって、最大筋力が落ちてきます。
そして、限界近くなってからようやく無酸素運動になり、筋トレの効果が得られるのです。
時間も体力も無駄に使い、あまり追い込めません。



無知子

優先素運動ができるならいいんじゃないの?

【悲報2】有酸素運動としての効果も低いです。

どういう状況?
筋トレは20回で限界の負荷【20RM】この負荷を扱ってこそ、筋力アップや消費カロリーを増やす効果があります。

これでは真剣に筋トレして筋力アップするつもりが、何を持たずに体操したのと変わりありません。
もちろん体操だって何もやらないよりはマシですが、だったら最初から体操をした方がずっと楽じゃないですか?

20RM以下の筋トレだと筋肉を限界まで追い込めないのでほとんど筋力アップは望めないのに、筋肉の分解は進むので逆効果の可能性だってあります。

一旦まとめ
20RM(20回で限界のくる負荷)以下はいいことなし
➡効率の悪い有酸素運動

筋トレをするときは20RM以上にしましょう。

2.胸にダイレクトに効くもの

胸だけを鍛えたいといっても、胸を鍛えるのにどうしても腕を使わないといけないので、下手なやり方をすると胸より腕が筋肉痛ということが少なくありません。

例えば、自重で胸を鍛える王道の腕立て伏せだと初心者のうちは腕の筋肉がないため、胸に効く前に腕にきいたりすることが多いです。

詳しくはこちら
腕立ては奥が深く、フォームが違うだけで腕に効いたり、胸に効いたりします。
腕立て伏せって効果ない?腕じゃなくて胸に効かせる方法【女性必見】

胸にダイレクトに効く筋トレを行うことが大切なのです。

3.胸全体に効く筋トレ

胸は大きい筋肉なので、大胸筋と一言で言っても上部・中部・下部に分かれます。


画像元・https://myrevo.jp/fitness/491

バストアップのために全部の筋力をアップしたいところです。

女性にオススメの胸の筋トレ方法

そこでオススメの筋トレはこちら

いろいろやったけど、王道のベンチプレスです。

オススメの理由

先ほど説明した3つの条件を満たしています。

女性にオススメな胸筋トレの3つの条件

  1. 負荷は20RM以上
  2. 胸筋にダイレクトに効くもの
  3. 胸筋全体を鍛えられるもの




 負荷は20RM以上

ダンベルなら簡単に負荷調整が可能

先ほど20RM以上の負荷でやらないと筋力アップは望めないという話をしましたが、自重では負荷調整が難しいです。
ですがダンベルなら負荷調整が簡単に可能です。

※最初は水を入れた2ℓのペットボトルでも代用可能です。



 ダイレクトに胸に効かせることができる

ベンチプレスならダイレクトに胸に効かせることができます。



 胸筋全体を鍛えることができます。

ベンチプレスでは全体を鍛えることができます。
また、角度が変えられるベンチプレス台を使うことで上部を鍛えることができ、上部を鍛えるとこのようにセクシーな印象になります。



このようにベンチプレスは最高な胸筋トレができるので、女性にもオススメなのですが、一つ難点があります。

そう!もう気づいている人も多いと思いますが、ベンチプレス台がいるんです!!

もちろんジムに行っていればいいのですが、家にベンチプレス台を買うのはちょっと勇気がいるかもしれません。

 そんな人は自重でできる筋トレをどうぞ!


 やっぱりベンチプレス台はオススメ

筆者

自重でも胸筋をつけるのは可能です!ですが初心者にこそ胸にダイレクトに効くベンチプレスをオススメします!

【筆者愛用】ベンチプレス台のオススメ

1.折りたためてコンパクト
2.角度が変えられるので大胸筋上部も鍛えられる。
3.値段がお手頃

まとめ

胸筋があると胸は大きく、形のいいセクシーな胸になります。
垂れてしまった人の対策や予防にも胸筋トレはオススメです。

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