なんで体にいいの？
具体的にどんな効果があるの？
本当にダイエット効果はあるの？
このような悩みを抱えていませんか？
今回はメンタリストdaigoさんがオススメするプチ断食について、気になる効果や実際にやってみた感想、詳しいやり方について解説していきます。
プチ断食について詳しく知りたい人はこれさえ見ればＯＫです。
目次
daigo絶賛！プチ断食を実際にやってみたら効果がすごかった
プチ断食とはどういうものなの？
プチ断食には2種類のやり方があります。
- 食べる日と食べない日を繰り返す
- 1日の中で食べていい時間を決める
オススメは2番目の方法で、このやり方をリーンゲインズと呼びます。
食べる日と食べない日を繰り返すじゃダメなの？
このやり方があっている人はそれでもいいのですがこのやり方ははっきり言って辛いです。
次の日がっつり食べるのに躊躇するかもしれませんが、このがっつり食べることによって体が省エネモードになるのを防ぎます。
(※摂取カロリーが少ない日が続くと体は消費カロリーも減らし、燃えにくい体になっていきます。)
筆者
そして、1日500kcalだと、1日1食しか食べられないレベルなのでつらいです。
では、リーンゲインズのやり方は？
リーンゲインズのやり方
食べる内容ではなくて、時間を制限するやり方です。
詳しくはこんな感じです。
今まで・8：00 朝食500kcal 昼食12:00 500kcal 間食15:00 200kcal 夕食21:00 700kcal
こんな感じで食べていた生活リズムを
昼食12:00 500kcal 間食15:00 200kcal 夕食20:00 700kcal
朝ごはんをカットし、こんな感じに変えます。
(12時に食べたら20時までに食事を食べ終われば8時間クリアです。女性なら22時～24時まで可)
※睡眠の質を下げるので、寝る2時間前までに食事を済ませた方がいいので、その場合は昼食を早めにとりましょう。
無知子
夜ご飯は軽めにしなくていいの？
メディアの情報に流されこのようなことを心配する人も多いと思いますが、結論問題ありません。
理由はまた今度解説。
リーンゲインズの注意点
リーンゲインズは時間を抑えれば何を食べてもＯＫな魔法ではない。
時間さえ抑えれば何を食べてもＯＫな魔法ではありません。
例えリーンゲインズをやっていても、摂取カロリー<消費カロリーなら太るのは変わりありません。
以前、アメリカのリーンゲインズをパクった「8時間ダイエット」というのが、ＴＶでも紹介され一時期流行りました。
筆者
当たり前です。
また、体のリズムを作るため、毎日決まった時間に食べるというのも重要です。
無知子
なぜリーンゲインズがオススメなの？？
プチ断食(リーンゲインズ)にダイエット効果のある理由
リーンゲインズ(プチ断食)を行うことで3つの利点があります。
- 食欲が減る
- 脂肪が燃えやすくなる
- 食事のストレスが少ない
1.食欲が減る
朝ごはんを控えたことで逆に食欲が暴走して太るのでは？と考えがちです。
確かに最初は辛く感じますが、数日経つと体内のホルモンの状態が変わってきます。
新しい食事サイクルに合わせて体内のホルモンが調節され、食欲を促すグレリンなどの分泌が減り、食事を減らしても空腹を感じにくくなります。
2.脂肪が燃えやすくなる
人間の体は食事から摂った栄養や、筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物であるグリコーゲンをエネルギーにします。
そのため食べている時間が長いとなかなか脂肪を燃やせません。
断食の時間を設ければ、エネルギー源が脂肪へと切り替わるため効率よく脂肪を燃やすことができます。
断食している朝に軽い運動をすると尚効果的です。
空腹状態だと脂肪が脂肪酸に変わって血液中に放出されます。
この状態で運動することによって効率よく脂肪を燃やすことができるのです。
食べ物を食べた後に運動しても、グリコーゲンを優先して燃やすので、脂肪はなかなか燃えにくいのです。
(※有酸素運動20分以上しないと意味がないなんて言われるのも、グリコーゲンを優先して燃やすことが理由です。)
脂肪はそのまま燃えるのではなく、燃える形、つまり脂肪酸になることが大事なのです。
この脂肪酸に変えることができるのが飢餓状態、つまりプチ断食です。
※脂肪燃焼効果のあるカフェインなどを摂取するとさらに良き。
3.食事のストレスが少ない
1日に摂取していいカロリーを1200kcalに設定した場合、3回に分けると1回400kcalほどしかとれません。
もちろん間食をすればカロリーオーバーです。
ですが、リーンゲインズで1食抜いた場合、1回の食事を500kcal前後で2回、間食も200kcalほどとれるのでストレスが少ないのです。
【※ストレスは食欲を暴走させることが分かっています。】
さらにプチ断食にはダイエット以外にも次のような効果があります。
プチ断食の健康・美容効果
1.血液サラサラ
血液がサラサラになり血流がよくなることによって、熱が届くようになるので、冷え性が改善したり、肩こりや頭痛改善にもつながります。
また、血液の流れが良いということは、60兆個の細胞に栄養や細胞がしっかり届けられるようになるということです。
痩せやすくなったり・美肌・美髪効果も高まります。
中性脂肪や悪玉コレステロールや血糖値も減少するということがわかっていて、血管が詰まるような病気にもかかりにくくなります。
【2014年・レビュー論文による】
睡眠の質が向上
睡眠の質が上がることもわかっています。
夜中に目が覚める回数が減ったり、朝スッキリ起きられるようになります。
腸内環境改善
プチ断食によりカロリーを抑えたことによって、体内にモチリンやグレリンという消化器官を整えてくれるホルモンが出てきます。
これにより、お腹の調子がよくなります。
ここから先は、まだ動物実験などでしか効果が出ていない仮説ではありませんが、他にも次のような効果があると言われています。
寿命が伸びる
プチ断食により飢餓状態になり、適度なストレスを体に与えることができます。
このことにより、体が活性化し、アンチエイジング効果があるといわれています。
実際に動物実験では寿命が30％も伸びるという結果が出ています。
風邪をひきにくくなる
プチ断食をしたマウスが免疫力がアップしたというデータがあります。
がんの予防
今では2人に1人ががんになると言われる時代。
がん保険に入るのもいいですが、がん対策についても若いうちから考えておきたいものです。
動物実験でプチ断食によりIGF-1という発癌リスクを高めるホルモンの数値が低下したことがわかっています。
頭が良くなる
プチ断食をしたマウスは記憶能力や学習能力が高まったという効果が出ています。
メンタルの向上
緊張感や怒りなどのネガティブな感情が減って、ポジティブな感情が増えたという研究もあります。
【2013年32名の男性が12週間プチ断食をした結果】
※ストレスは食欲を暴走させるので、プチ断食でダイエットをすることで相乗効果があるのではないでしょうか。
アンチエイジング効果
プチ断食は体の炎症を抑える効果があるので、老化の最大の原因である慢性炎症を抑えアンチエイジング効果があるのです。
美肌
プチ断食をしたメスのマウスの肌つやが良くなったという結果が出ています。
【2011年の動物実験により】
具体的には、肌の弾力や水分を保持する役割であるコラーゲンの量が増えて保湿機能がアップしたのです。
高い化粧品を使うよりお金もかからずはるかに効果があるのではないでしょうか。
なぜそんなに効果が高いの？
プチ断食では体内の炎症を抑えることができ、老化を抑えることにつながるのです。
消化は体に負担が大きい
消化というのはは食べ物を溶かす大仕事で当然体にも負担が大きいのです。
現代人に多い1日3食しっかり食べた場合、その消化吸収に必要なエネルギーはなんとフルマラソン1回分に相当するほど。
食事の回数が減ればその分活動代謝に代謝を回せるので、健康維持や病気を治すことに代謝を利用できるのです。
本来人間の体は飢餓状態に強い
最近ではお腹いっぱいに食べられることが当たり前となりましたが、それは人類が誕生してからつい最近の話で、人間は長い期間飢えていました。
そのため本来飢えには強いのです。
飢餓遺伝子というものが存在し、足りない栄養素でやりくりして生きることが可能です。
ですが、余った栄養素を処理するという遺伝子は少なく、満腹に対応する力は弱いのです。
食欲がなければ無理して食べないことで、体が回復する方に力を使えます。
また、現代人では老人のほとんどが糖尿病などの生活習慣病、つまり食べすぎが原因です。
現代では食事を控えることも病気の予防に大切なのです。
まとめ
プチ断食【リーンゲインズ】は食べる時間を8時間程度に抑えることで、ダイエット効果が得られる。
- 食欲が減る
- 脂肪が燃えやすくなる
- 食事のストレスが少ない
また、消化という大仕事を休む時間を与えることで体の炎症が治りこのほかにも様々な美容健康効果がある。
・睡眠の質が向上
・腸内環境改善
・寿命が伸びる
・風邪をひきにくくなる
・がんの予防
・頭が良くなる
・メンタルの向上
・アンチエイジング効果
・美肌
こんなに効果が高いのに無料でできるので、やらない選択肢は個人的にはないかと思います。
最後に私がプチ断食をした話を紹介しておきます。
気になる人だけ読んでみてください。
食欲の低下
一番効果を感じたのは食欲の低下です。
今までとにかく食事制限が苦手で、口癖は「なんか甘いもの食べたい」でした。
スマホの検索履歴をみても、「糖分 依存症 治し方」、「エモーショナルイーティング」、「食欲の抑え方 サプリ」などでぎっしり。
自分の意志で治すのが難しく悩んでいたのを思い出します。
食欲を抑制するサプリに手を出したこともあります。【効果は感じられませんでしたが】
こんなお腹が減っていなくても、目で食べたい、お菓子が食べたい、常に何か食べていないと落ち着かないというような偽の食欲がなくなりました。
睡眠の質の向上
睡眠の質の向上も感じられました。
朝までぐっすり、起きるのも楽になりました。
メンタルの向上
気づいいたらメンタルが向上していたのも感じられました。
私は同居嫁なのですが、とにかく些細なことでもストレスで、常に旦那にネガティブ発言をし、ストレスを言い訳に食べてました。
環境は変わらないのに、前よりストレスを感じにくくなった気がします。
もちろん同居嫁嫌ですけどね(笑)
その他の効果はまだそんなに感じられませんが、長く続ければ絶対に変わってくると思うので続けていきたいです。
最初はお腹が減りますが、今は全然つらくないし、むしろ頭が冴えて調子がいいです。
朝ごはんを食べると眠くなります。
どうしても辛くて無理という人は、プロテインを飲むのをＯＫというところから始めてみてください。
プロテインは食欲を抑える最高の食材です。
参考の動画
痩せたいならこれさえみておけばOk！
メンタリストdaigoのダイエット方法まとめ！【ロードマップ】