胸を大きくする方法!筋トレ編!これさえやっておけばOK!

胸を大きくするのに筋トレがいいって聞いたけど、どんなことをやればいいのかわからない。
胸を大きくするのに効果的な筋トレを教えて。

今回は胸を大きくしたり、下垂や形の改善に効果のある胸の筋トレの方法を注意点を含めながら紹介します。

胸を大きくする方法!筋トレ編!これさえやっておけばOK!

この記事の信頼性
参考までに、この記事を書いている私の自己紹介。

産前はDカップでしたが、出産と授乳を機にしぽんで形の悪いBカップに。
ですが、1年でFカップまで胸を成長させることができました。

参考・授乳後のしぼんだ胸を戻す方法!垂れた胸を自力でB~Fに戻した方法

胸を筋トレで鍛えると得られる効果

まず、胸を鍛えることで得られる効果を知っておきましょう。
胸を筋トレで鍛えることによって2つの効果が期待できます。

  • 胸を大きくする【バストアップ効果】
  • 下垂や形の改善【防止にも】

順番に説明します。

胸を大きくする【バストアップ効果】

ふくらんだ胸の土台は大胸筋という筋肉のため、土台が大きくすれば、その上にある胸も大きく見えます。
(※筋トレで胸に脂肪がつくわけではありません。)

【余談】筋肉は鍛えると大きくなる話

筋肉は筋トレによって筋線維を一度破壊し、栄養をとって超回復をすることによって、前よりさらに強くなります。【筋力UP】
骨折したら指が太くなったり、転んだ膝小僧の皮膚が厚くなるのと一緒で、体は刺激に耐えられるようになろうとさらに強くなるのです。
※やりすぎればケガになります。

実際に、体を鍛えていない男性より、体を鍛えている男性の方が胸板が厚く胸が大きく見えるはずです。

下垂や形の改善【防止にも】

胸はコラーゲンでできた、クーパー靭帯という靭帯が支えてくれています。
ですが、この靭帯は一度伸びたら修復不可能のため、加齢・授乳・下着などの要因でクーパー靭帯が弱まり伸びてしまうと、重力に負けて垂れ下がった胸になってしまうのです。

そこで、大胸筋を鍛えることで、胸を持ち上げる効果があります。
よく筋トレで垂れ尻を治したりもしますが、筋肉を鍛えることで脂肪を持ち上げる効果があるのです。
そして、下垂の防止にもつながります。

MEMO

どちらも論より証拠。
胸筋を鍛えてバストアップした女性のビフォーアフターをまとめたので、興味のある方はご覧ください。

筋トレにバストアップ効果はあるの?【ビフォーアフターまとめ】

胸を大きくするために鍛えるべき場所は?

胸を大きくするために鍛えるべき場所について軽く説明する知識編です。
次に説明する筋トレでは、これらの場所を鍛えられる筋トレ方法を紹介しています。
別に知らなくてもいいという人は、飛ばしてください。

胸を大きくするのに鍛える場所
  1. 大胸筋
  2. 小胸筋

大胸筋

バストの土台とも言える大胸筋は、バストアップのために一番最初に鍛えるべき筋肉です。
大胸筋は胸部の最も大きな筋肉で、バスト全体を支える重要な役割を担っています。
大胸筋を鍛えることで、バストをしっかり支え持ち上げることができ下垂の防止にもなりますし、大胸筋を鍛え大きくすることでバスト全体のハリに繋がります。

ポイント
大胸筋は大きい筋肉なので、トレーニングの仕方によって鍛える部位が上部・中部・下部の3つに分けられます。
上部:バストを上に持ち上げる。下垂防止効果。
中部:内側はバストを中央に寄せる。外側はシルエットをキレイにみせる。
下部:バストのボリュームアップ。バストラインが整う。

この3つの部位をバランス良く鍛えることによってきれいなお椀型の胸を作ることができます。

小胸筋

小胸筋は大胸筋の深部に存在する筋肉(インナーマッスル)です。
大胸筋に比べ大きさは大きくありませんが、肩甲骨と肋骨をつなげる筋肉で、胸を全体的に上方に持ち上げる大事な役割を持ちます。
小胸筋を鍛えると、バストを上に持ち上げることができ、下垂に効果的です。

また、バストアップに必要な酸素・栄養・女性ホルモンは小胸筋を通じて届けられます。
そのため、しっかり胸に栄養などを運ぶためにストレッチや筋トレで小胸筋のコンディションを整えてあげることも大切なのです。

胸を大きくする効果がある筋トレ【これさえやっておけば大丈夫!】

筆者

お待たせしました。それでは、本やYouTubeでいろいろな胸筋トレを試した筆者がオススメする筋トレを2つ紹介します。
オススメ胸筋トレ

  1. ペンチプレスを使った筋トレ
  2. 器具を使わない筋トレ

順番に解説します。

ペンチプレスを使った筋トレ

筋トレは文章を見るより実際に見たほうが早いのでこちらをご覧ください。

 メリット
初心者でもしっかりと胸筋に集中して効かせることがことができる。
胸筋以外は疲れない。

 デメリット
ベンチプレス台が必要なので、ジムで行うかベンチプレス台を購入する必要がある。

器具を使わない筋トレ

 メリット
自宅で器具なしに手軽にできる。

 デメリット
自重で器具を使わずピンポイントで胸筋に効かせるのが難しく、最初のうちは腕が痛くなる。
【腕の筋肉がだんだんついていけば、大丈夫】
疲れる。

結局どっちがオススメ?

筆者

私は最初に紹介した、ベンチプレス台を使った筋トレです。
その理由は胸筋にダイレクトに効かせることができ、無駄な場所が疲れにくいからです。
ですが、器具が必要なので難点です。

自重の筋トレは腕の力がなく、筋トレ初心者には難しく感じました。
最初のうちは胸筋に効かせることができず、腕が先に痛くなってしまったのです。
【徐々に腕の筋肉がついてくれば解消します。】

私が使っている器具

 ベンチプレス台

・値段・7000円前後
・折り畳みができるので邪魔にならない
・角度がつけられるので胸の上部も鍛えられる。

 ダンベル

・値段・3500円前後
・重さが自由に変えられる可変式
・長くできる棒がついているのでベンチプレスに最適。
・初心者にオススメのダンベル。

筆者

ベンチプレス台は最初買うか躊躇しましたが、折り畳み式なので邪魔にならないです。
そして、ベンチプレスだけではなく、ブルガリアンスクワットでお尻を鍛えることができます。

ダンベルは最初はペットボトルにお水を入れて使うことで省略可です。


MEMO

筋肉は大きくするためには、筋肉を限界まで追い込む必要があるので、効果が高いのはやはり器具を使った筋トレだと思いました。
ですが、最初からベンチプレス台なんて買ってられない!置く場所がない!という人も多いと思いますので、そういう人はじっくり自重で筋トレを行ってもいいと思います。

また自重で筋トレをする際のコツはこちらを参考にしてください。

腕立て伏せって効果ない?腕じゃなくて胸に効かせる方法【女性必見】

筋トレを行う際の注意点

最低限注意したいことが2つあります。

  • たんぱく質(プロテインの摂取)
  • 水をたくさん飲む

筋肉は一度筋トレによって筋線維を破壊し、再度筋肉を作る際に材料が必要になります。
それがたんぱく質(プロテイン)です。

 私の使用しているプロテイン

そして、筋トレをする際は水分をたくさん摂るのも忘れずに。

プラスでするとよいこと

胸筋のトレーニングで前側の筋肉ばかり使うと、前と後ろの筋肉のバランスが崩れ猫背になります。
そうすると、バストダウンした見え方になるので、同時に背筋も鍛えるのがオススメです。

まとめ

筋トレで胸を鍛えることで、胸にハリが出て、きれいな形のバストになります。

私がオススメの筋トレ方法を紹介してくれたのは、佐藤マクニッシュ怜子さんという人なのですが、筋トレでカラダを鍛えているので細いのに筋肉があってとてもスタイルがきれいなんです。

胸も巨乳という感じではないものの、しっかりと筋肉がついているのでハリがあるお椀型の胸で素敵です。↓


画像引用・https://lineblog.me/reikoofficial/archives/9316127.html

筋トレを行ってきれいな形のハリのある胸を手に入れましょう。


MEMO

この記事は私がやっていることをまとめました。
人によって効果のあるなしは違いますし、急いで効果を出したい人、副作用なしにじっくり取り組みたい人、サプリには抵抗のある人、高校生、産後など様々だと思います。
そんな方向けに胸を大きくする方法をまとめたので、こちらの記事もご覧ください。

胸を大きくする方法まとめ!【簡単に胸を大きくする方法決定版】