筋肉をつけてかっこいいカラダになりたい！男の人のみならず女性でも筋トレブームがきており、そういう人が増えてきています。
筋トレをジムでトレーナーさんと一緒に始めるという人は、安心ですが初めて自宅で始めようと思ったときただ闇雲に始めるより正しい知識が必要です。
今回は筋トレを始める前に最低限知っておきたい知識をまとめました。
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目次
筋トレをする前に最低限知っておきたい知識まとめ【効果を出す方法】
筋肉がつくメカニズム【筋トレの仕組み】
まずは筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋トレで鍛えるならばまずはここを知らなければ始まりません。
1.筋肉は分解・合成を繰り返している
筋肉はつねに体内で合成と分解を繰り返しています。
合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。
そのバランスが今の体形を作っています。
これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング・適切な栄養・休息の3つが必要です。
超回復
筋線維に刺激を与える【筋トレ】
↓
筋肉に栄養を与える
↓
休息
↓
筋肉が大きくなる
骨折をして骨が前より太くなる、転んでかさぶたになり前より皮膚が厚くなる、このように体は適応するために変化をしていきます。
刺激を与えたらしっかりと栄養を摂り休息を与えることが筋肉にとって大切なことだということを覚えておきましょう。
2.トレーニングの内容によりカラダは変化する
トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。
その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度によって決まってきます。
対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。
■具体例■
→力が必要なので筋線維を太くする
・いつもより伸ばされた【ストレッチ】
→長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
・いつもより疲れた【走る】
→スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める
※大切なことは自分のカラダをどう変えたいかを意識し、適切な刺激を与え反応を引き出すことです。
筋肉をつける前提条件【刺激の強度を知る】
2.トレーニングの内容によりカラダは変化する
この2つを知った上で筋肉をつけるために、大切なことは筋肉がつくために適切な刺激を筋トレで与えることです。
激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなり、炎症を起こすなどして修復に特化する状態になります。
これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。
ですが、楽すぎたら何も起きませんし、刺激がなければ筋肉は衰える一方です。
つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、効率よく筋肉をつける前提条件です。
「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。
それらの作用で運動後48時間は、筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。
このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。
「材料」不足では筋肉がつくはずがない
筋トレにはまず、「筋線維を大きくする」とからだに決断させるまでの刺激を与えることが前提条件でした。
ですが、いざ「筋線維を太くしよう」とからだに決断をさせたとしても、材料がなければ作ることはできません。
筋トレは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナルにすぎません。
そのタイミングで筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。
筋肉をつける材料【たんぱく質】
必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
それに微量のビタミンやミネラルが使われます。
遺伝子という設計図を基に、アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。
筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の量
もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。
本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重（キログラム）×2グラム程度です。
体重50kgグラムの人なら100グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近くの量で、かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。
たんぱく質摂取量が不足すると・・・
たんぱく質の摂取方法
たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、卵などを食べるのが理想的です。
そうすることにより筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、それによって筋肉の分解は抑えられます。
ただ、これを一般の人が実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダー、あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補う方法が現実的です。
その代わり1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。
※たんぱく質を摂取しようとし脂質カロリーが増えないように工夫することが大切です。
低カロリー高たんぱくが基本です。
アミノ酸の血中濃度をキープできれば、トレーニング中から筋線維の合成が進むため筋肥大にも効率的です。
吸収のいいプロテインパウダーなら1時間後、BCAA（分岐鎖アミノ酸）ならさらに早くアミノ酸を血液に供給できます。
筋肉を増やすために「体内インフラ」を整える
筋肉をつけるために必要な材料【たんぱく質やホルモン】を筋肉に届けるために体内インフラを整えてやる必要があります。
大切なことは次の2つです。
2.水分を摂取すること
毛細血管を発達させる
筋肉を拡大して見ると、周囲に毛細血管が広がっていることがわかります。
画像引用・http://www.triggerpoint.jp/about/index2.php
毛細血管は、全身の細胞に栄養素や酸素を供給し、老廃物や二酸化炭素を回収し続ける「物流機能」を担うもので、トレーニングで生み出された筋肥大に役立つホルモンを、筋肉の材料とともに速やかに筋線維に届けてくれます。
運動習慣のない人は、この毛細血管が閉じてしまいますが、運動習慣がつくと再開通するし数も増えていきます。
血液という荷物がひんぱんに運ばれるようになると、新たな配送ルートをつくるわけです。
通路【毛細血管】が狭まる原因を知る
ですが、このルートは繊細で、喫煙するとキュッと締まるしストレスにも弱いのです。
肥満により血管内にコレステロールが付着しても狭まって、物流にダメージを与えます。
水分を摂取すること
筋肉＝たんぱく質【プロテイン】と考える人が多いですが、筋肉をつけるために必要なものはたんぱく質のほかにもう1つあります。
それは、水です。
ルートができても、それぞれの筋線維に手渡す手段がなければ筋肉は大きくなりません。
そこで、その役割を果たすのが「水」です。
「筋肉＝たんぱく質」 とイメージする人は多いですが、筋肉の中で力を発揮するたんぱく質の割合はわずか10％。75％程度は水で、残りはミトコンドリアなどの酵素たんぱく質や脂肪などで構成されています。
焼肉でも、焼けば焼くほど肉は小さくなりますが、あれはたっぷり含まれた水が蒸発するからなのです。
水分不足が及ぼす影響
水分不足は体にとって悪いことしか起こしません。
・代謝が悪くなる(水分を介して体内で起きるさまざまな化学反応が抑制されるため)
→力は出なくなるし筋線維の合成も進まない。
・筋肉の質量自体も減る
毎日6リットルの水を飲む競技者もいますし、トレーニングをする人はこまめに水を飲み、毎日2リットルは飲むという人が多いのはそのためです。
発達した毛細血管と、多量の水。
これがそろって初めて、筋肉を増やすための「体内インフラ」が整ったと言えます。
まとめ
※トレーニングに目を向けがちですが、栄養と休息も大切
2.筋肉の材料【たんぱく質】は必要不可欠。
※効率よく摂取するにはプロテインやBCAA1000[OptimumNutrition社製]がオススメです。(カロリーや脂質を抑えることができる。)
3.筋肉をつけるための「体内インフラ」を整える方法は2つ。
3-1.ストレス・喫煙・高カロリーな食事に気を付け栄養を届けるルートである毛細血管を狭めないこと。
3-2.筋線維に手渡す手段である水をしっかり摂取すること。