胸にハリを与えてバストアップしたい！垂れた胸を持ち上げたい！と思って胸筋を鍛えてみたけど、腕ばっかり痛くなって本当に胸筋に効いているのか不安。
腕は太くなりたくないし、胸にしっかり効かせたい！
そんな悩みを抱えていませんか。
私も最初そうでした。そんな人のために今回は胸筋トレでしっかり胸に効かせるコツについてお話していきます。
参考までに、この記事を書いている私の自己紹介。
ですが、1年でFカップまで胸を成長させることができました。
参考・卒乳後のおっぱいが垂れる！バストアップに成功したビフォーアフター公開！
目次
腕立て伏せって効果ない?腕じゃなくて胸に効かせる方法【女性必見】
腕が痛くなる原因
腕が痛くなる原因は主にこの2つだと思います。
2.腕の筋力不足
1.乱れたフォーム
腕立て伏せはフォームによってメインに効かせたい筋肉が変わってきます。
特に、大胸筋、上腕３頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋(メインに効かせたい筋肉)と補助筋の役割が入れ替わったりします。
なので、鍛えるフォームを意識して行うことが非常に大切です。
フォームについては後ほど説明します。
2.腕の筋力不足
上腕三頭筋(腕の筋肉)というのは大胸筋などの体幹部の筋肉に比べてずっと小さく耐えられる負荷も小さいのです。
トレーニングを始めて間もない頃に、腕ばかりに効いているように感じるというのはよくあることです。
腕の力が育っていけばちゃんと大胸筋に効きますから慌てず続けましょう。
落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉のベースアップ（底上げ）です。
腕立て伏せを胸に効かせる為のポイント
腕立てで大胸筋を鍛えるにはコツがあります。
何も考えずにやると上腕三頭筋を使い胸にききません。
正しいフォーム
腕立て伏せはフォームによっては大胸筋をメインに鍛えるトレーニングにも、腕をメインに鍛えるトレーニングにもなります。
なので、正しいフォームですることが非常に大切です。
腕か胸に効くかの分かれ道！一番重要なポイント！
それは｢腕の幅｣です。
・腕の幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。
★正しい腕の幅
1.まず両腕を真っすぐ横に伸ばします（タイタニックのポーズ）
※このとき、腕は、体と垂直です（わき腹と腕の角度が90度）。
2.そして、肘から先を前方に向けて、肘が90度になるように曲げます。
このときの両手の間の距離が、大胸筋との最もステキな関係です。
そのほかのポイント
・ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろす。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
(プッシュアップバーを使うのもあり)
・身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはＮＧです。
・かかとから頭までピンと真っ直ぐにしましょう。
・できれば、起き上がるとき（大胸筋が収縮するタイミングで）ゆっくり息を吐きましょう。
・自重ではスロートレーニング（スロトレ）にし、負荷を上げます。５秒で上げ５秒で下げゆっくり行います。
できる人はストレッチ動作をプラスする
両手の下に、コンクリートブロック（雑誌でも代用可能）などで１０～２０ｃｍ、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、それに伴い、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ（引っ張り）出来ます。
※トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ（引っ張り）動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。
｢意識｣は馬鹿にできない
腕たて伏せをするときに、｢体を上下しないと！」と思い、腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとしてしまいますが、このやり方だと腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。
腕ではなく大胸筋に意識を置いて、大胸筋でひじを移動させてやればひじの関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。
（大胸筋のための）腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしするのではなくひじを外に出したり中に入れたりする運動だと思って下さい。
本番の前にコツをつかむのもオススメ。
本番の効き目を上げるために、大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのもオススメです。
腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。
方法1.負荷が軽い立って壁を使った腕立て伏せで確認
方法2
腕立て伏せをする前に、バタフライ（ガッツポーズを作って胸の前で肘同士を合わせる）など、他の大胸筋エクササイズを行って予備疲労させて、「ここを使うんだよ。」と大胸筋に教えてあげると、腕立て伏せをしたときの大胸筋の効き目がわかりやすいです。
回数はあくまで目安で正しいフォームを意識しましょう。
まとめ
いろいろと細かいところを説明しましたが、大事なことは試行錯誤しながら続けること。
腕立てをしても腕ばかり痛いときはフォームをもう一度確認(特に腕の幅)して、それでも痛い場合は腕の筋力不足なので焦らずに続けましょう。
腕に筋肉がついてくれば、胸筋にも効くようになっていきます。
筋トレ初心者の私は最初腕ばっかり痛くなっていましたが、今回紹介したことに気をつけながら続けた結果、胸に効かせることができるようになりました。
胸筋がついたハリのあるバストを手に入れるため焦らずゆっくり筋トレを続けていきましょう。
また、最後にとても重要なことですが、トレーニングは運動+食事+休養です。
しっかり食べないと筋肉は増えないし、筋肉痛があるのに無理してやっても成長を阻害します。
このことについては、前に紹介しているので、筋トレ初心者さんは知って起きましょう。
筋トレは｢闇雲｣NGですよ。
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