寝起きなのにぐったり。たっぷり寝たのに疲れがとれていない。そんな風に感じることはありませんか？
睡眠の質が悪い！と感じる方に睡眠の質を上げるための簡単な方法をご紹介します。
この記事の信頼性
血流がすべて解決する [ 堀江昭佳 ]を元に作成しています。
堀江昭佳とは？
出雲大社の門前で大正時代から続く老舗漢方薬局こ四代目で、婦人科系の分野を専門としていて、東京、大阪、沖縄など全国、海外から相談にくるほど。
睡眠の質が悪い！睡眠の質を高める方法【血流がすべて解決する】
睡眠の質を劇的に高める方法は寝る前の『完全呼吸』です。
また寝る前にお風呂に入ることも睡眠の質を高めます。
やり方とその理由を解説します。
完全呼吸とは？完全呼吸のやり方
まずは『完全呼吸』について解説します。
完全呼吸とは？
腹式呼吸と胸式呼吸を1回で行う方法
【完全呼吸のやり方】
②鼻から息を吸う
(このとき、腹式呼吸でお腹で吸って、続けて胸式呼吸で胸いっぱいに吸い込みます)
③息を止めてお尻をきゅっと締める
④口から一息に吐く
(吸ったときの倍の時間をかけて、背中とお腹がくっつくぐらいに息を吐ききりまっす。)
⑤これを3回繰り返します。
完全呼吸をやるタイミング
完全呼吸は1日の中で何回してもいいのですが、オススメは寝る前です。
1日の心と体をリラックスできますし。リラックス効果で眠りにもつきやすくなります。
完全呼吸のポイント1
このときに1日にあった良かったことを思い出すと効果的です。
脳は寝る前の感情を寝ている間もずっと引きずると言われています。
人生の1/3の時間を寝て過ごすわけですから、それだけで幸せな時間が長く過ごせます。
完全呼吸のポイント2
またこのときの呼吸方法として吸う：吐くを1：2でするのがオススメです。
目安としては吸う4秒、吐く8秒です。
人は吸うときに活動的な交感神経が優位になり、吐くときにリラックスする副交感神経が優位になることから、吐く方を長くするのが効果的です。
完全呼吸が睡眠の質を高める理由
それは完全呼吸により、体が温かくなり、リラックス効果があるからです。
寝つきが悪い人・睡眠の質が悪い人は血が不足しています。
詳しくはこちらの記事で▼
血の不足がある人は、血流が悪いため酸素が届かず、全身が酸欠状態にあります。
酸素がなく燃えていない状態です。
そのため深呼吸するだけで酸素が全身にめぐり、細胞の新陳代謝がよくなって体が温かくなります。
完全呼吸にリラックス効果がある理由
呼吸とストレスを感じる場所(扁桃体)は連動しているため、呼吸をゆっくりすることでリラックス効果があります。
イライラや緊張しているときに『深呼吸して！』というのは、呼吸をゆっくりすることで、扁桃体の脳波をゆっくりすることができ、リラックスできるからです。
扁桃体とは？
猿の扁桃体を壊すと怖がっていた蛇にも平気で近づけるようになるという実験から、扁桃体は恐怖やストレスを感じる中心と考えられています。
また『扁桃体』は鬱を引き起こす脳の仕組みとも関わっています。
強い不安や恐怖を感じると扁桃体が過剰に働き、全身にストレスホルモンが分泌されます。
この状態が長時間続くと脳の神経物質に栄養が届かなくなり、脳の萎縮や意欲の低下に繋がってしまうのです。
この扁桃体の脳波を調べると呼吸とぴったりと一致していることがわかりました。
不安が強くなると扁桃体の波形と呼吸が同時に速くなります。
また、自分の意志で呼吸のペースをゆっくりにすると、扁桃体の脳波が鎮まって不安が和らぐことがわかっています。
画像元・https://diamond.jp/articles/-/128212
寝る前にお風呂に入る
寝る前にお風呂に入ると眠りの質を上げる理由は、湯上がりに体が冷えることにあります。
眠るには体の体温が下がる必要があるので、お風呂で一時的に体を温めることによって体温が下がっていくので眠りにつきやすくなります。
眠りの質をあげるためにはお風呂は欠かせません。
体温は昼が高く夜は低くなります。
体の深部体温は朝と夜では1度近くも異なります。
睡眠が深いほど体温が低下することがわかっています。
なぜ体温は下がるのか?
眠っている体はほとんど活動させないため代謝もさがりますし、動かないことで筋肉の熱生産も低下しています。
しかし、徹夜で起きていたとしても夜の方が体温は低下しています。
これは体内時計が夜になると体温を下げようとするためです。
1日の体温のリズムはなだらかな曲線を描いています。
一番体温が低くなるのは起床前、そして意外なことに一番体温が高くなるのは眠る2～4時間前。
夕方に眠気が来ても、20時ぐらいになると目がぱっちりする経験をしたことがありませんか?
この体温の高い時間帯は『睡眠禁止ゾーン』と呼ばれていて、眠気が起こりません。
その後、一番高くなった体温が低くなり、脳の温度も下がることで眠気が引き起こされるのです。
画像元・https://www.terumo-taion.jp/health/activity/02.html
靴下を履いて寝ると眠りの質を下げる
体温を下げるために熱を逃がします。
赤ちゃんは眠いときに手が温かくなりますが、同じことが大人でもおこります。
眠くなるところで手足の血行をよくすることで、熱を体の表面から逃がして体内の温度を下げています。
寝るときに靴下が必要な女性が多いですが、これは熱が足から逃げることができず体温が下がることができないため、余計に寝付きにくくなってしまうのです。
もちろんこたつや電気毛布もよくないです。
ポイントはあたためることで体は冷えるということ。
なので、寝る前にお風呂に入ることで、体の体温が下がり眠りにつきやすいのです。
余談・体温を急激に上げると体温が下がる理由
人間の体にはホメオスタシスという仕組みがあって、もともと体温を一定に保とうとする仕組みがあるのです。
そのためお風呂には行って体温が急激に上がると、逆に体は体温を下げようとするのです。
そして体温が下がるとき人は眠くなる。
よくTVで雪山の遭難シーンで『寝るなー！』と言ってたたき起こすシーンがありますが、あれも体温が下がるときに眠くなるためです。
お風呂上がりに眠くなるのは、こういった体の仕組みがあるからです。
寝ている間も体温は下がっていたほうがいい
夜熟睡するためにも、寝ている間も体温が低くなっていることが非常に重要で、寝ている間電気毛布をつけっぱなしにしたり、こたつで眠ると寝付きが悪くなったり、更年期の女性がホットフラッシュによって熟睡できないのもこのためです。
血液循環も良くなります
もちろんお風呂には眠りにつきやすくなる以外にも、効果があることを見逃してはいけません。
湯煎につかるとウエストが3～6㎝くらい細くなるくらいの水圧がかかります。
この水圧によって血管が圧縮され血流がよくなります。
特に足のむくみがある人に効果が大きく、足に溜まってよどんでいるリンパ液や血液が一気に心臓に押し戻されていきます。
これによって全身の血液循環が良くなるのです。
お風呂のちょっとしたコツ
40度のお風呂に10～20分つかることです。
(ずっとつかり続けるのが大変だったら途中で休憩してもOK)
42度ほどの高めのお湯にしてしまうと、交感神経を刺激してしまい、逆に目が冴えてしまいます。
湯船にゆっくりつかることで副交感神経が優位になり、自律神経の入れ替わりがスムーズにいきます。
入浴をするだけですぐに血流がよくなることはもちろん、睡眠も改善されることによって血を増やす力も高まり、長期的に見ても血流がよくなります。
忙しくてもぜひ湯船につかる時間を確保しましょう。
まとめ
睡眠の質を上げる・寝つきをよくするには、完全呼吸とお風呂に入ると良い。
完全呼吸が睡眠の質を上げる理由
1.体温が上がるため(細胞の新陳代謝がよくなるため)
2.リラックス効果があるため(呼吸によってストレスを感じる扁桃体の脳波もゆっくりになるため)
お風呂が睡眠の質を上げる理由
1.湯上りに体が冷えることによって眠つきやすくなる。
(人間は体温が下がることで眠くなる。)
寝るときの靴下はＮＧ
こたつや電気毛布もＮＧ
(寝ているときも熱を逃がすことが睡眠の質を上げる上で重要。)
▼こちらもチェック
▼血流を改善する方法まとめ
コメントを残す