ダイエットしたいのに、暴飲暴食して自己嫌悪。
食欲を止める方法はないの？
このような悩みを抱えていませんか？
食欲は人間の3大欲求で、これを抑えるのは簡単ではありません。
ですが、食欲はたんぱく質を摂取することで抑えられることが科学的にわかっています。
今回は食欲を抑える方法とたんぱく質の関係について、メンタリストdaigoさんのお話と私の実体験を含めながら、わかりやすく解説していきます。
食欲の暴走が止めらない人必見です。
目次
食欲が止まらないのはなぜ？【ネタバレ・たんぱく質不足です】
なぜ食欲が止まらないのか？
それはたんぱく質不足にあったことがわかったのです。
今回はこの結果を導いたオックスフォード大学のシンプソン博士が2005年に発表した｢プロテインレバレッジ｣という仮説を元に説明します。
プロテインレバレッジの内容
プロテインレバレッジ＝人間の食欲は必要なたんぱく質をとるまでとまらない
人間は生きていくために食欲は必要です。
では人間の食欲はいつ止まるのか？ということについて考えてみると、必要なたんぱく質の量を摂るまで止まらないのではないかと考えられたのがプロテインレバレッジです。
現代人はプロテインレバレッジの機能がうまく作用していない！？
昔の人
現代人
それにより、プロテインレバレッジの機能がうまく作用していないのではないかということです。
プロテインレバレッジが機能しないと・・・
まだ食べたい！まだ食べたい！とお腹を満たそうと糖質や脂質の高いものばかり食べていて、肝心なたんぱく質が十分にとれてないので、食欲がいつまでも止まらず、摂取カロリーばかりを増やしているのです。
プロテインレバレッジについての研究
最近では、このプロテインレバレッジについて研究が進んでいます。
たんぱく質を摂取すると摂取カロリーが減る【食欲を抑えられる】
2013年の研究で次のことがわかりました。
→たんぱく質の摂取量が増えれば増えるほど総摂取カロリーは減る傾向が確認されています。
その他の研究
高たんぱく食から低たんぱく食まで色々としてもらった結果、高たんぱく食の方が自然と食欲が減り摂取カロリーが減っていました。
※食べる量を減らしたりダイエットするようには何も指示は与えませんでした。【2013年の研究】
普段の食事でたんぱく質を増やす方法
忙しい現代人、食事をおにぎりやサンドウィッチだけで済ましているという人も多いと思います。
手軽に良質なたんぱく質をプラスする方法はやはり卵ではないでしょうか。
ちなみにこんな便利なアイテムも
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意外と難しい卵の茹で加減。レンジで半熟・固ゆでが簡単にできるし、わざわざお湯を沸かして茹でるのが面倒な人にもオススメ。
やっぱりプロテインはオススメ
プロテイン＝筋肉を鍛える人が飲むもの。太る。
まだ、こんなこと思っていませんよね？
【プロテインの誤解1】筋トレする人が飲むもの
筋肉を作る上で材料であるたんぱく質の摂取は欠かせないのは事実ですが、髪も肌も爪もたんぱく質でできているので、筋トレをしていなくてもたんぱく質は必要なものです。
【プロテインの誤解2】プロテインは太る
プロテインは太るなんても言われますが、プロテイン1杯【200ml】でだいたい100kcal前後なので、1日3杯飲んでも300kcal前後ですよ？
また、先ほどもプロテインレバレッジについてお話しましたが、無駄な食欲が抑えられ、高カロリーなお菓子や炭水化物に手を出さなくなるので、むしろ痩せます。
私の愛用プロテイン【マイプロテイン】
王道ですがマイプロテインです。
オススメの理由
・美味しい。間食で飲みたくなるレベル。オススメはチョコブラウニー味。
・コスパがいい。良質なたんぱく質で値段が安い。
・だまになりにくい。しっかり振ればだまになりにくいです。プロテインってこのだまが意外とストレス。
・お腹を壊しにくい。私はプロテインでお腹が痛くなるタイプなのですが、マイプロテインでは壊したことありません。
ちなみにカロリーを気にして、動物性プロテインではなく植物性プロテインを摂取しようという人もいますが、質が高い(アミノ酸スコア)のは動物性ですよ。
カロリーも別に高くないし、私は女ですがそんなに気にする必要もない気がします。
どれくらいの量のたんぱく質を摂取すればいいの?
たんぱく質をただ摂取するだけではなく、どれくらい摂取するかも大切です。
研究の結果総摂取カロリーの15%のたんぱく質というのが最低ラインになります。
なぜ総摂取カロリーの15%なのか?
たんぱく質をどれくらい摂取すれば食欲が減るのかを確かめるため実験を行いました。【2011年のの研究】
実験内容
・【参加者の人数】22名
・【実験内容】1.期間中カロリー制限なしで普段通りに食事してもらうグループ、2.4日間ごとにたんぱく質の量を増やしていったグループ【10%→15%→25%】の2つのグループに分け実験を行いました。
普段通りに食事してもらったグループと、4日間ごとにタンパク質量を増やしていたグループでどのような違いが出るのか？
結果
【食欲が増えた時期】たんぱく質10%の時期
この時期が一番食欲が増え、摂取カロリーが増えたという結果が出ています。
10%のたんぱく質を続けている間は日を追うごとに摂取カロリーが増えていったのです。
【食欲が減った時期】たんぱく質15%以上の時期
たんぱく質を15％摂取と25％摂取では空腹感に変わりはありませんでした。
空腹感に変化はありませんでしたが摂取カロリーは減っていました。
総摂取カロリーの15％って大体どれくらい！?
総摂取カロリーの15％と言われてもピンと来ないと思うので、例を出してみました。
シュミレーション
たんぱく質・(3.8g)
目玉焼き 130kcal
たんぱく質・(7.43g)
コールスローサラダ100グラム 152.5 kcal
たんぱく質・(1g)
こんな感じで一般的な1日の食事メニューを組み立ててみたところ、総摂取カロリー1995.5kcalに対し、たんぱく質は66.63g
→たんぱく質は1gあたり4kcalなので、266.52kcal
このように、割と健康的なメニューを組んでみても、たんぱく質は15％に満たない、つまりシドニー大学の実験でいうと総摂取カロリーのうちたんぱく質が10%程度の一番食欲が増え続ける数字だということになります。
マイプロテインなら
１食あたり２１グラムのタンパク質を摂取ができるうえ、脂肪分は１.９グラム、炭水化物は１グラムしかありません。
1食あたり96kcalのたんぱく質が摂取できます。
2000kcal摂取したならば、たんぱく質は300kcal摂取すればいいので、1日3杯飲めばＯＫという計算になります。
これに普段の食事から摂取するたんぱく質をプラスになるので、余裕で15%を超えることができるのではないでしょうか。
実際は、プロテインを飲むことで食欲が減り、総摂取カロリーが減ると思うので、さらにたんぱく質の割合は高くなると思います。
まとめ
最後に復習をしてみましょう。
- 食欲が止まらない原因はたんぱく質不足によるもの
- 食欲を抑えるには、最低でも総摂取カロリーのうち15%はたんぱく質から摂取する必要がある。
- 普通の食事をしていても、15%以上を達成するのは難しい
- マイプロテインを1日2～3回プラスすればクリアできる。
今まで、無理に食欲と戦ってきた人も多いとおもいますが、毎日の食事に賢くプロテインを取り入れ、無理のないダイエットをしましょう。
無理なダイエットはストレスになり、食欲を増加される一方です。
私も実際朝はプチ断食にプロテインを摂るようにしてから、ストレスなく摂取カロリーを抑えることができています。
「あれ？なんで今日は暴食しているんだろう？」と思ったときにそういえば、今日プロテイン飲んでなかったというハプニングが起きてから、プロテインが食欲を抑える効果については身をもって体感しています。
ちなみにこの日は、食欲を抑えられない→炭水化物を摂取→昼間眠くなる→昼寝する→だるくなる→子供に八つ当たりすると最悪な悪循環が生まれました。
プロテインレバッジについてメンタリストのDaiGoさんのお話を元に書いています。
痩せたいならこれさえみておけばOk！
メンタリストdaigoのダイエット方法まとめ！【ロードマップ】