食欲を抑える方法!食欲が止まらないのには理由があった!?

ダイエットをしてきれいになりたい!と強い意志があったつもりなのに、目の前の美味しそうなご馳走やお菓子を見ると食欲が止まらない・・・

それは、意思が弱い自分に原因があると自己嫌悪していませんか。
実はあなたの食欲が止まらないのには理由がありました。
これを知って、効率よくダイエットに取り組みましょう。

なぜ食欲は止まらないのか?食欲の止まらない原因を知ろう!

あなたの食欲が止まらない原因、実はたんぱく質不足にあった!?

これはオックスフォード大学のシンプソン博士が2005年に発表した「プロテインレバレッジ」という仮説を元に説明します。

プロテインレバッジの内容

「人間の食欲は必要なたんぱく質をとるまでとまらない」というもの。

人間は生きていくために食欲は必要です。
では人間の食欲はいつ止まるのかということについて考えてみると、必要なたんぱく質の量を摂るまで止まらないのではないかとされています。

昔は脂質や糖質はとても貴重なもので、たんぱく質を満たすことで他のものも自然とついてくるのでたんぱく質を求めればそれで問題ありませんでした。

ですが、現代ではたんぱく質はほとんど入っていないようなジャンクフードやお菓子が身の回りにあふれています。
それによりこのプロテインレバレッジの機能がうまく作用していないのではないかということです。

まだ食べたい!まだ食べたい!とお腹を満たそうと糖質や脂質の高いものばかり食べていて、肝心なたんぱく質が十分にとれてないので、食欲がいつまでも止まらず、摂取カロリーばかりを増やしているのです。

プロテインレバレッジについての研究

最近では、このプロテインレバレッジについて研究が進んでいます。

■2013年に過去38件のデータからタンパク質の摂取量と摂取カロリーの相関を調べたという文献があり、タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど総摂取カロリーは減る傾向が確認されています。

タンパク質で満たされることによって、食欲が減り、糖質や脂質に無駄に手を出す可能性が減るわけです。
糖質や脂質はカロリーが高いため、タンパク質が多い食事をしている人は総摂取カロリーが減っていたということです。

この研究によりタンパク質が食欲を減らす効果があるのではないかという研究が進むきっかけにもなりました。

■2011年の研究で22人の参加者にタンパク質の比率を増やした食事をしてもらったところ食欲が減少した結果が確認されています。

■2013年の研究では79人の男女にタンパク質の比率を色々と変えた食事をとってもらいました。
その際、食べる量を減らしたりダイエットするようには何も指示は与えませんでした。

高タンパク食から低タンパク食まで色々としてもらった結果、高タンパク食の方が自然と食欲が減り、摂取カロリーが減っていました。

これらの結果から無駄な食欲を減らすためにはタンパク質を増やした方がいいのではないかということです。

普段の食事でたんぱく質を増やす方法

無駄な食欲を減らすことは、ダイエットや健康において大切なことです。

そこで、いつもの食事にタンパク質を取り入れるには具体的にどのようにしたらいいのかということになります。

普段忙しいかと言って食事をおにぎりやサンドウィッチだけで済ましているという人はそこを、ゆで卵3つに置き換えてみるなどとして、たんぱく質中心の食事を意識してみるのがいいでしょう。

また、タンパク質を手軽に摂取する方法としては、プロテインがオススメです。

★プロテインについてと私の愛用のプロテイン★

プロテインを飲んでから普段の食事をしたり、普段から野菜から先に食べている人は、野菜のあとにプロテインを飲むなどをすれば、無理な食事制限や食欲と戦うこともなく、自然とダイエット効果を得ることができるでしょう。

どれくらいの量のタンパク質を摂取すればいいの?

次に、具体的にどれくらいの量のタンパク質を摂取すればいいのかということになりますが、総摂取カロリーの15%のタンパク質というのが最低ラインになります。

なぜ総摂取カロリーの15%なのか?

2011年のシドニー大学の研究で、22名の参加者を対象にタンパク質をどれくらい摂取すれば、食欲が減るのかを確かめるため実験を行っています。

■実験内容

次の2つのグループに分け実験を行いました。

1.期間中カロリー制限なしで普段通りに食事してもらうグループ

2.最初の4日間は摂取カロリーの10%をタンパク質にして、その次の4日間は摂取カロリーの15%をタンパク質、さらにその次の4日間は摂取カロリーの25%をタンパク質と増やしたグループ

普段通りに食事してもらったグループと、4日間ごとにタンパク質量を増やしていたグループでどのような違いが出るのかということを調べました。

■結果

タンパク質10%の時期が最も食欲が増え、摂取カロリーが増えたという結果が出ています。

タンパク質を15%から25%に増やしたところでは空腹感に変化はありませんでした。
空腹感に変化はありませんでしたが摂取カロリーは減っていました。

10%のタンパク質を続けている間は日を追うごとに摂取カロリーが増えていたということです。

つまり、タンパク質が10%程度だと食欲が増える一方ということですから、最低でも15%は摂らないといけないということになります。

総摂取カロリーの15%って大体どれくらい!?

総摂取カロリーの15%と言われてもピンと来ないと思うので、例を出してみました。


1日の総摂取カロリーが2,000キロカロリーだった場合
15%分の300キロカロリー分はタンパク質から摂取する

タンパク質1グラムあたり4kcalなので、1日約75gのタンパク質を摂取する必要がある。

■朝
ご飯1杯 150グラム 235kcal
タンパク質・(3.8g)

目玉焼き 130kcal
タンパク質・(7.43g)

コールスローサラダ100グラム 152.5 kcal
タンパク質・(1g)

■昼
ハンバーグ弁当 669kcal
タンパク質・(28.9g) 

■夜
肉団子定食 809kcal
タンパク質・(25.5g)

こんな感じで一般的な1日の食事メニューを組み立ててみたところ、総摂取カロリー1995.5キロカロリーに対し、たんぱく質は66.63g
たんぱく質は1gあたり4kcalなので、266.52kcal

約2000kcalのうち、約267kcalをタンパク質から摂取したことになりますので、約13%をタンパク質から摂取したことになります。

このように、割と健康的なメニューを組んでみても、タンパク質は15%に満たない、つまりシドニー大学の実験でいうと総摂取カロリーのうちタンパク質が10%程度の一番食欲が増え続ける数字だということになります。

偏食で普段からラーメンやパン、おにぎりなど炭水化物や脂質中心の食事をしている人はいうまでもありませんが、気を遣わないと最低ラインの15%というラインを超えるのは難しいです。

そこで、食事前にプロテインを摂取することで、タンパク質を効率よく摂取できるのでオススメです。

食事の前にタンパク質を摂取した場合

では、先ほどの食前にプロテインを+してみましょう。

■朝
プロテイン 1杯 25kcal タンパク質6g
ご飯1杯 150グラム 235kcal
タンパク質・(3.8g)

目玉焼き 130kcal
タンパク質・(7.43g)

コールスローサラダ100グラム 152.5 kcal
タンパク質・(1g)

■昼
プロテイン 1杯 25kcal タンパク質6g
ハンバーグ弁当 669kcal
タンパク質・(28.9g) 

■夜
プロテイン 1杯 25kcal タンパク質6g
肉団子定食 809kcal
タンパク質・(25.5g)

カロリーは先ほどの食事より、プロテイン25kcal×3回分プラスで、2070.5kcal
タンパク質は6g×3回分プラスで、84.63g

タンパク質1gにつきカロリーは4kcalなので、338.52kcal

つまり、2070.5kcalのうち338.52kcalをタンパク質から摂取したことになるので、約16%タンパク質を摂取したことになり、クリアです★

実際は、プロテインを食前に飲むことで食欲が満たされ、総摂取カロリーが減ると思うので、さらにタンパク質の割合は高くなると思います。

ちなみに、今回例にあげたのは私が愛用の1杯25kcal、タンパク質6gのものなのです。
植物性タンパク質でカロリーは低いのに、アミノ酸スコアが100に近いオススメのプロテインです。

★愛用プロテイン★

まとめ

■食欲が止まらない原因はタンパク質不足によるもの
■食欲を抑えるには、最低でも総摂取カロリーのうち15%はタンパク質から摂取する必要がある。
■普通の食事をしていても、15%以上を達成するのは難しい
■普段の食事の前に低カロリー高タンパクなプロテインを摂取することで、15%以上を達成でき、食欲を抑える効果が望める。

今まで、無理に食欲と戦ってきた人も多いとおもいますが、毎日の食事に賢くプロテインを取り入れ、無理のないダイエットをしましょう。
無理なダイエットはストレスになり、食欲を増加される一方です。

★私たちの愛用プロテインとプロテインの美容効果について★

★自然と食欲を減らす方法★

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楽に痩せたい!それなら無理なく食欲を抑え、食べる量を減らせばいいのです。そのためには、食欲の暴走となるものをカットし、食欲を抑える食べ物を摂取
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プロテインレバッジについてメンタリストのDaiGoさんのお話を元に書いています。