体脂肪を落としたい！
糖質制限・脂質制限・カロリー制限は結局どれが正解？
ダイエット方法が迷子なので教えてー！
こんな悩みを抱えていませんか？
正しいダイエット方法を知らないといつまで経っても痩せないのに加えて、どんどん痩せにくい体になってしまいます。
最近痩せにくくなったと感じませんか？
そろそろ口コミなどでダイエット方法を決めるのではなく、正しい知識を見つけましょう。
今回はそんな方法をメンタリストdaigoさんのお話を元にします。
体脂肪を落とす方法！メンタリストdaigoによる体脂肪操作の科学
この記事では、科学的に正しい体脂肪の落とし方を紹介します。
体脂肪の落とし方
体重を落とすということは、筋肉や脂肪が落ちるわけですが、もちろん落としたいのは「体脂肪」ですよね？
憎い体脂肪を落とすには食事制限です。
ただ食事制限といってもここを浅く理解している人が多いので、体脂肪の落とし方をしっかり頭に叩き込みましょう。
そうでないと筋肉が落ちて、筋肉が落ちたことによって代謝が落ち、痩せにくい体の出来上がりです。
・ただ食べないだけ
・脂質や糖質を極端にカット
何を食べるか、よく言うやつですが食事のバランスが大事です。
では具体的にどのようにやるか深掘りしていきます。
体脂肪の落とし方の手順
この手順で進めていきます。
それでは順を追って詳しく説明します。
落とすペースを決める
まずは体脂肪を落とすペースを決めていきます。
ペースを決める重要性
それは筋肉をできる限り落とさないためです。
1か月落とせれば落とせるほどいいと勘違いし、誰もが極端に1ヶ月で5kg落とすと方法とかを求めますが、こういうやり方は結果的に痩せにくくなります。
その理由は、極端な食事制限で筋肉が落ちることによって基礎代謝が落ちている状態なので、前の状態より痩せにくい体になってしまうのです。
そのため、ペース設定は非常に大切です。
具体的に落とすペースは?
1週間で今の体脂肪の0.5〜1%ほど落とすぐらいが丁度いいです。
例・体脂肪30%で体脂肪を20%まで落としたい場合。
30%の0.5〜1%だと、1週間に1.5%から3%まで落としていきます。
すると、20%達成するには、約1ヶ月〜2ヶ月ぐらいで達成することができます。
注意点
※女性の場合は、ホルモンに影響して生理不順になったりする場合もあるので、自分の体調と相談してみて行うようにしましょう。
あまり体脂肪を落としすぎると女性的なら魅力がなくなるので注意。
男性の場合、皮下脂肪を思いっきり落としても問題はないです。
ですが、1週間に自分の体脂肪の0.5%から1%のこのペースを守りましょう。
カロリーを計算
目標を決めたとことで、目標を達成するためのプランを立てます。
1日に摂取していいカロリーを計算するのです。
やり方
私の場合・維持カロリーは1596kcalでした。
→→1596×0.8＝1276kcal【20％カット】
この摂取カロリーでしばらく過ごします。
食べる内容
基本的にはこの摂取カロリーを守っていけば、体重は落ちていくのですが、食事の内容も大切です。
・食欲をコントロールするため
では具体的にどのような食事をとればいいのでしょうか?
具体的な内容
糖質カットや脂肪カットなど極端のことはせずに、バランスを保つことが大切です。
そのため次のように摂取するのが理想的です。
・40%を脂肪分
・20%をたんぱく質
・40%を炭水化物
ちなみに私の場合・・・
・カロリーの40%を脂肪分 510kcal
・20%たんぱく質 255kcal
・40パーセントを炭水化物 510kcal
ここでいう脂質は、揚げ物などからとるのではなく、なるたけ質のいい油であるオリーブオイルや魚のフィッシュオイルなどから摂れるといいです。
どうやってカロリーを計算するの?
カロリーの計算方法に関しては、今では難しいことをしなくても簡単にメニュー名だけで、計算できるものも多いです。
ちなみに私はカロリーママを使用しています。
オススメの理由
・応援してくれるのでモチベーションアップ
・簡単にカロリーを計算
・アドバイスをくれる
【番外編】糖質制限について
いくらバランスのいい食事を摂りましょうといっても、まだまだ糖質制限ダイエットや脂質を制限するダイエットを信じている人がいます。
糖質と脂質はカロリーが高いからカットすると痩せるように感じるだけで、体重を減らすという観点だけで言えば意味はありません。
その結果にこのような研究があります。
研究結果・糖質の量と体重は関係ない
→2年にわたって観察しましたが、体重の変化はありませんでした。
むしろ糖質は人体にとって必要な栄養素だということも忘れずに。
白米を玄米にするなどの工夫はとってもいいと思います。
【番外編】脂質制限について
また脂肪もカロリーが高いので全カットしようという人がいますが、脂肪にはホルモンの材料をたくさん含みますので、ホルモンバランスを崩す可能性があるのでこれもやめましょう。
何事も適量が一番です。
食べる時のポイント
食べる時のポイントは3つあります。
- 毎日同じ物を食べるのはやめよう
- 食欲を暴走させる物を食べない
- 食欲を抑える物を食べよう
順番に解説していきます。
毎日同じ物を食べるのはやめよう
いくら体にいいものだからといって同じものを毎日食べるのはやめましょう。
※必要な栄養素がとれず、体調を崩す可能性があります。
食欲を暴走させる物を食べない
体脂肪を減らすにはカロリーをコントロールする必要がありますから、食欲を暴走させる物も食べないようにしましょう。
・脂
加工食品は脳の働きを阻害し、食欲を促進するのでなるたけ避けましょう。
菓子パン、ジュース、アイス、お菓子、ソーセージなどなど
※コンビニで買えるものはほとんど加工食品ですね。
また、脂っこいものは食欲を暴走させます。
(揚げ物・ポテトチップスなど)
実際に糖質のみと脂質のみだとどちらが太るかという研究では脂質のみの方が食欲を暴走させ太ることが明らかに。
脂質を摂取する際は、オリーブオイル・魚の脂、肉の脂を摂取しましょう。
食欲を抑える物を食べよう
科学的に食欲を抑えると認められているものがあります。
それはたんぱく質です。
最初の食事をたんぱく質で始めるのがオススメです。
筆者オススメのホエイプロテイン。・マイプロテイン
オススメの理由
・コスパがいい
プロテイン臭くなく普通に美味しい。
(おやつにもオススメ・オススメはチョコブラウニー味。)
・プロテインでお腹を壊しやすい筆者ですが、お腹を壊さない。
プロテインに抵抗がある人は良質なたんぱく質が手軽に摂取できる卵がオススメ。
食物繊維も効果あるかも?
また、マウスでの実験段階ですが、食物繊維も食欲を抑える効果があるとされています。
食べ物で食物繊維を摂取してもいいのですが、私はモリンガを愛用中。
モリンガにはレタスの約40倍・ゴボウの約8倍の食物繊維が含まれており、量だけではなく水溶性と不溶性の食物繊維のバランスよいのです。
またその他90種類以上の栄養を含み、300以上の効能を持ったスーパーフードです。
人体に必要な栄養はモリンガで全て摂取できるとも言われています。
このように、意思の力でなんとか乗り越えようとするのではなく、うまく食欲を抑えてくれる食材を取り入れましょう。
食欲を抑える方法ベスト3！メンタリストdaigoから学んだ方法
運動について
この体脂肪を落としているときは、筋肉をつけるのは難しいので、週に2〜3回筋肉を落とさない目的でする程度でオッケーです。
ハードな有酸素運動や筋トレを行う必要はありません。
体脂肪を落とすとどうしても筋肉は落ちてしまうためそれをできる限り阻止すために、多めに歩いたり、スクワットを取り入れましょう。
睡眠について
寝れるのであればしっかり寝たほうが筋肉はつきやすいです。
また難しいですが、ストレスもテストステロンを減らすことがわかっているのでストレスにも気をつけたいですね。
まとめ
今回は体脂肪を短期間で落とすテクニックでした。
普段は適正体重を保ちつつ、夏だプールだ！イベントだ！という、いざっていう時にこの方法で落とすといいと思います。
ちなみに絞って気を抜いても1・2ヶ月は戻らず、絞ったスタイルがキープできるはずです。
最後に具体的なアクションプランを復習しましょう。
アクションプラン
ここまで聞いているとなんだかめんどくさい気がしてきますよね。
ですが、今まで私たちはこれを飲むだけ、食べるだけと楽な方法に振り回されすぎだったのです。
これが真実です。
もうダイエットで失敗するのはやめ、人生を変える体脂肪操作の科学を身に着けてください。
もしあなたがビジネスマンだったり何か成功をめざすのであれば太っていることはデメリットでしかありません。
子供を産んで、産後痩せれないなー。なんて思うと余裕で4年経ってしまいます。気をつけましょう。
ぽっちゃりでも巨乳じゃなければ許されないので、そこを誤解せず、未婚であろうが既婚であろうがいまこそ自分を奮い立たせましょう。
やっいくうちに欲が出て、もっと頑張りたい、もっと早く成果を出したいと思い、最低のカロリーよりも減らすと思ってきます。
これは逆効果なことを知っておきます。
筋肉をいかに落とさないかかが大切で、筋肉を落とすと基礎代謝が落ちるので痩せにくくなります。
裏付け
今の体重を維持するのに必要なカロリーの700キロカローを落とした食生活を24週間続けた結果
基礎代謝40%も落ちてしまったのです。
痩せたいならこれさえみておけばOk！
メンタリストdaigoのダイエット方法まとめ！【ロードマップ】